मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग · घर पर, बिना इक्विपमेंट
थ्रेड द नीडल स्ट्रेच: अकड़ी ऊपरी पीठ में घुमाव लौटाएँ
थ्रेड द नीडल में एक हाथ शरीर के नीचे से घूमता है और दूसरा ऊपर जाता है, जिससे ऊपरी-मध्य रीढ़ उस रेंज में जाती है जो बैठने या वज़न उठाने से शायद ही मिलती है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- अपर बैक
- सहायक
- रियर डेल्ट्सऑब्लिक्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 1 × 8 रेप्स हर साइड
थ्रेड द नीडलमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे, घुटने हिप के नीचे।
- एक हाथ उठाएँ और उसे शरीर के नीचे से गैप में सरकाएँ।
- कंधे और सिर की साइड को ज़मीन पर हल्के से टिकने दें।
- मूवमेंट उल्टा करें और वही हाथ छत की ओर ऊपर ले जाएँ।
- छाती उस तरफ़ खुलते समय नज़र हाथ के साथ रखें।
- शुरुआती पोज़िशन में लौटें और सेट के लिए उसी साइड दोहराएँ।
- पहली साइड के रेप्स पूरे होने पर साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- हाथ धीरे से नीचे से निकालें।
- हिप ज़मीन के बराबर सीधे रखें।
- खुलते समय नज़र हाथ के साथ।
- घूमकर खुलते समय साँस छोड़ें।
साँस: हाथ नीचे से निकालते समय साँस लें, और घूमकर खुलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप का दाएँ-बाएँ खिसकना
सुधारहिप सीधे रखें और घुमाव ऊपरी पीठ से आने दें
गलतीरेंज में झटके से तेज़ी से जाना
सुधारधीरे-धीरे, कंट्रोल के साथ अंदर जाएँ और खुलें
गलतीसिर्फ़ हाथ चलाना, पसलियाँ नहीं
सुधारपहुँचते हाथ के साथ छाती और पसलियों को भी घूमने दें
गलतीऊपर देखने के लिए गर्दन ज़ोर से मोड़ना
सुधारगर्दन पर ज़ोर डाले बिना नज़र को आराम से हाथ के साथ जाने दें
गलतीघुमाते समय साँस रोकना
सुधारहर रेप में खुलते समय साँस छोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँआरामदायक स्टांस में खड़े होकर हाथ और छाती घुमाते हुए करें।
मुश्किल बनाएँज़्यादा रेंज के लिए हिप को फोम रोलर पर टिकाएँ, या खुली पोज़िशन दो साँसों तक होल्ड करें।
और एक्सरसाइज़: मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग
लोग ये भी पूछते हैं
थ्रेड द नीडल स्ट्रेच क्या है?
यह हाथों-घुटनों के बल की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है जिसमें एक हाथ शरीर के नीचे से सरकता है और दूसरा ऊपर जाता है, जिससे ऊपरी-मध्य रीढ़ अपनी नैचुरल रेंज में घूमती है।
थ्रेड द नीडल से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह ऊपरी-मध्य रीढ़ और पसलियों के जोड़ों को खोलता है, और इसमें घुमाव को कंट्रोल करने वाली कंधे के पीछे की मसल्स और ऑब्लिक्स शामिल होते हैं।
ऊपरी पीठ का रोटेशन क्या है और यह क्यों ज़रूरी है?
यह पीठ के बीच और ऊपरी हिस्से का घूमना है। यह कम हो जाए तो मुड़ने वाली मूवमेंट में अक्सर लोअर बैक या गर्दन को भरपाई करनी पड़ती है, जिससे बचने में यह स्ट्रेच मदद करता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।