Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento passa a agulha: rotação para costas travadas
No passa a agulha, um braço passa por baixo do corpo enquanto o outro sobe, levando a coluna torácica por uma amplitude que ela quase nunca usa quando você fica sentado ou treina.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Parte alta das costas
- Secundários
- Deltoide posteriorOblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 8 reps por lado
Passa a agulha (rotação torácica)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, mãos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril.
- Tire uma mão do chão e passe esse braço por baixo do corpo, pelo vão.
- Deixe o ombro e a lateral da cabeça encostarem de leve no chão.
- Faça o movimento inverso, levando o mesmo braço em direção ao teto.
- Siga a mão com os olhos enquanto o peito abre para esse lado.
- Volte à posição inicial e repita do mesmo lado durante a série.
- Troque de lado ao completar as repetições do primeiro lado.
Dicas do coach
- Passe o braço por baixo devagar.
- Quadril alinhado com o chão.
- Siga a mão com os olhos ao abrir.
- Solte o ar ao girar abrindo.
Respiração: Puxe o ar ao passar o braço por baixo e solte ao girar abrindo.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril ir de um lado para o outro
CorreçãoMantenha o quadril alinhado e deixe a rotação vir da parte de cima das costas
ErroPassar pela amplitude rápido demais
CorreçãoPasse e volte devagar, com controle
ErroMexer só o braço, sem girar as costelas
CorreçãoDeixe peito e costelas girarem junto com o braço
ErroForçar o pescoço para olhar para cima
CorreçãoDeixe os olhos acompanharem naturalmente, sem forçar o pescoço
ErroPrender a respiração na rotação
CorreçãoSolte o ar ao abrir em cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça uma versão em pé, girando braços e peito numa posição confortável.
Deixar mais difícilApoie o quadril num rolo de espuma para ter mais amplitude ou segure a posição aberta por duas respirações.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o alongamento passa a agulha?
É um exercício de mobilidade de quatro apoios em que um braço passa por baixo do corpo enquanto o outro sobe, girando a coluna torácica pela sua amplitude natural.
Quais músculos o passa a agulha trabalha?
Ele mobiliza as articulações da coluna torácica e das costelas e envolve a parte de trás dos ombros e os oblíquos, que controlam a rotação.
O que é rotação torácica e por que ela importa?
É o movimento de giro do meio e da parte de cima das costas. Quando você perde essa rotação, a lombar ou o pescoço costumam compensar nos movimentos de torção, e esse alongamento ajuda a evitar isso.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.