Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Nawlekanie igły ćwiczenie: rotacja dla sztywnej góry pleców
W nawlekaniu igły jedna ręka przechodzi pod tułowiem, a potem sięga w górę. Odcinek piersiowy kręgosłupa dostaje zakres, którego rzadko doświadcza przy siedzeniu czy dźwiganiu.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Górna część pleców
- Pomocnicze
- Tylne aktony barkówSkośne brzucha
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 8 powt. na stronę
Nawlekanie igły (thread the needle)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w klęku podpartym, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Unieś jedną dłoń i przełóż rękę pod tułowiem, przez szczelinę.
- Bark i bok głowy niech lekko spoczną na podłodze.
- Odwróć ruch i sięgnij tą samą ręką w stronę sufitu.
- Wodź wzrokiem za dłonią, gdy klatka otwiera się na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj na tę samą stronę.
- Po skończeniu powtórzeń zmień stronę.
Wskazówki trenera
- Przełóż rękę powoli.
- Biodra równolegle do podłogi.
- Wodź wzrokiem za dłonią, otwierając się.
- Wydech, gdy się otwierasz.
Oddech: Wdech, gdy przekładasz rękę pod tułowiem, wydech, gdy otwierasz się w rotacji.
Częste błędy
BłądBiodra przesuwają się na boki
PoprawkaBiodra równo, rotacja z górnej części pleców
BłądSzybkie przeskakiwanie przez zakres
PoprawkaPrzekładaj i odkręcaj się powoli, pod kontrolą
BłądRusza się tylko ręka, nie żebra
PoprawkaNiech klatka i żebra obracają się razem z ręką
BłądWykręcanie szyi, żeby spojrzeć w górę
PoprawkaWzrok podąża naturalnie, bez forsowania szyi
BłądWstrzymywanie oddechu przy rotacji
PoprawkaWydech przy otwieraniu w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSpróbuj wersji na stojąco, obracając ręce i klatkę w wygodnej postawie.
Trudniejsza wersjaOprzyj biodra na wałku dla większego zakresu albo trzymaj otwartą pozycję przez dwa oddechy.
Częste pytania
Co to jest nawlekanie igły?
To ćwiczenie mobilizacyjne w klęku podpartym, w którym jedna ręka przechodzi pod tułowiem, a potem sięga w górę, prowadząc odcinek piersiowy kręgosłupa przez jego naturalny zakres rotacji.
Jakie mięśnie pracują przy nawlekaniu igły?
Ćwiczenie mobilizuje stawy odcinka piersiowego i żeber, a tylne aktony naramiennych i mięśnie skośne kontrolują rotację.
Co to jest rotacja odcinka piersiowego i dlaczego jest ważna?
To obrót środkowej i górnej części pleców. Gdy go brakuje, przy ruchach skrętnych często muszą nadrabiać lędźwie lub szyja, a to ćwiczenie pomaga temu zapobiegać.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.