Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan quad berdiri: legakan paha yang tegang selepas hari kaki
Menarik satu tumit ke arah glute sambil berdiri meregangkan bahagian depan paha, dan satu tip imbangan kecil menjadikannya jauh lebih mudah ditahan dengan stabil.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Quads
- Sekunder
- Fleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Quad BerdiriUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri atas satu kaki, pegang dinding atau kerusi untuk imbangan.
- Bengkokkan lutut lagi satu, bawa tumit ke atas di belakang.
- Pegang buku lali atau kaki dengan tangan.
- Tarik tumit perlahan ke arah glute, lutut rapat.
- Pinggul sama rata dan ditolak sedikit ke depan.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian lepaskan.
- Tukar kaki dan ulang.
Arahan jurulatih
- Pegang sesuatu yang stabil untuk imbangan.
- Lutut kekal rapat.
- Tolak pinggul sedikit ke depan.
- Tarik perlahan, nafas tenang.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang melengkung
PembetulanTolak pinggul sedikit ke depan dan ketatkan core
KesilapanMerentap buku lali ke arah glute
PembetulanTarik perlahan dan berhenti pada regangan yang selesa
KesilapanLutut yang bengkok terbuka ke sisi
PembetulanKedua-dua lutut menghala ke depan dan rapat
KesilapanMengunci kaki yang berdiri
PembetulanLutut kaki berdiri bengkok sedikit
KesilapanTidak guna sokongan imbangan
PembetulanPegang dinding atau kerusi, terutamanya bila baru bermula
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBaring mengiring di lantai dan tarik kaki atas ke arah glute, tanpa perlu imbangan.
Jadikan lebih sukarTahan regangan tanpa sokongan, atau tambah regangan dibantu tali untuk julat tambahan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan quad?
Tahan selama 20–60 saat setiap kaki, dan ulang 2–3 kali jika bahagian depan paha masih rasa tegang.
Otot apa yang dilatih oleh regangan quad berdiri?
Ia terutamanya meregangkan quadriceps di bahagian depan paha, dengan fleksor pinggul turut merasai sebahagian regangan kerana satu otot quad juga merentasi pinggul.
Patut buat regangan quad sebelum atau selepas berlari?
Simpan tahanan statik ini untuk selepas berlari; sebelum berlari, pemanasan dinamik seperti walking lunge atau leg swings menyediakan quad tanpa penurunan kekuatan sementara.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.