- 主要肌群
- 上背
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 1 × 8 次 每侧
穿针式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双膝撑地，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
- 抬起一只手，把这只手臂从身体下方的空隙中穿过去。
- 让这侧肩膀和头部侧面轻轻贴在地上。
- 反向动作，把同一只手臂向天花板方向伸。
- 胸口向这一侧打开时，眼睛跟着手看。
- 回到起始姿势，同一侧完成整组。
- 做完第一侧后再换另一侧。
教练提示
- 手臂慢慢穿过去。
- 髋部正对地面。
- 打开时眼睛跟着手。
- 转开时呼气。
呼吸: 手臂穿过时吸气，转开时呼气。
常见错误
错误髋部左右移动
纠正髋部摆正，让旋转来自上背
错误快速甩过整个幅度
纠正慢慢穿过、慢慢打开，保持控制
错误只动手臂，肋骨没转
纠正让胸口和肋骨跟着伸展的手臂一起转
错误硬扭脖子往上看
纠正让眼睛自然跟随，不要强迫脖子
错误转体时憋气
纠正每次打开时呼气
降低难度 / 增加难度
降低难度改做站姿版本，以舒适的站姿转动手臂和胸口。
增加难度在髋部下垫一个泡沫轴增加幅度，或在打开位置保持两次呼吸。
常见问题
什么是穿针式拉伸？
这是一个四点跪姿下的灵活性练习：一只手臂从身体下方穿过，另一只向上伸展，带胸椎完成它自然的旋转幅度。
穿针式练哪些部位？
它活动胸椎和肋骨的关节，同时调动控制旋转的三角肌后束和腹斜肌。
什么是胸椎旋转，为什么重要？
胸椎旋转就是中背和上背的转动。一旦失去这种能力，做扭转动作时下背或脖子往往要代偿，而这个拉伸有助于避免这种情况。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。