Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan cat cow: gerakkan tulang belakang satu segmen pada satu masa
Cat cow menggerakkan tulang belakang perlahan-lahan antara melengkung dan membulat dalam posisi merangkak, mengikut nafas. Ia antara cara paling mudah melonggarkan belakang bawah dan atas yang kaku.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Abs
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 10 rep
Cat-CowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Tarik nafas, turunkan perut, angkat dada dan tulang ekor (cow).
- Hembus nafas, bulatkan tulang belakang ke atas, tundukkan dagu dan tulang ekor (cat).
- Bergerak perlahan, biar setiap bahagian tulang belakang ikut bergerak.
- Tangan dan paha kekal stabil sementara tulang belakang bergerak.
- Ulang untuk seluruh set, sentiasa selari dengan nafas.
Arahan jurulatih
- Tarik nafas, perut turun, dada naik.
- Hembus nafas, bulatkan belakang, dagu tunduk.
- Bergerak perlahan, satu bahagian tulang belakang demi satu.
- Tangan dan pinggul kekal diam dan stabil.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melengkung ke posisi cow, dan hembus nafas semasa membulat ke posisi cat.
Kesilapan biasa
KesilapanBergerak lebih laju daripada nafas
PembetulanPerlahankan supaya setiap nafas sepadan dengan gerakan
KesilapanHanya membengkok di pinggang
PembetulanBiar seluruh tulang belakang, termasuk belakang atas, ikut bergerak
KesilapanMenahan nafas
PembetulanKekalkan tarik dan hembus nafas yang tetap setiap ulangan
KesilapanMemaksa lengkungan atau bulatan hingga ke hujung
PembetulanBergerak dalam julat selesa, bukan yang paling dalam
KesilapanPinggul beralih ke depan atau belakang
PembetulanTangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul sepanjang masa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba versi duduk di kerusi, menggerakkan tulang belakang dengan cara sama dalam julat lebih kecil.
Jadikan lebih sukarPerlahankan lagi tempo dan tahan dua saat di setiap hujung julat untuk mendalamkan regangan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Apa itu regangan cat cow?
Ia senaman tulang belakang yang lembut dan bergerak dalam posisi merangkak, bergilir antara membulatkan belakang (cat) dan melengkungkannya (cow), selari dengan pernafasan.
Otot apa yang dilatih oleh cat cow?
Ia menggerakkan sendi dan otot di sepanjang belakang bawah dan atas serta mengaktifkan sedikit otot perut semasa membulat ke posisi cat.
Bagaimana cara bernafas semasa cat cow?
Tarik nafas semasa melengkung ke posisi cow, dan hembus nafas semasa membulat ke posisi cat, bergerak perlahan mengikut setiap nafas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.