Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Leg swings: hayun pinggul longgar sebelum bergerak
Leg swings membawa pinggul melalui julat depan-belakang atau kiri-kanan yang besar dalam hayunan terkawal dan berirama. Ini cara membuatnya supaya pinggul benar-benar bersedia, bukan sekadar mengayun kaki.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- GlutesPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 10 rep setiap sisi
Hayunan KakiUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri di sebelah dinding atau sokongan, pegang untuk imbangan.
- Hayun satu kaki ke depan dan belakang dalam lengkung terkawal.
- Biarkan julat bertambah secara beransur-ansur dalam beberapa hayunan.
- Badan kekal tegak sepanjang hayunan.
- Tukar ke hayunan kiri-kanan jika dalam program.
- Ulang pada kaki lain dengan kiraan yang sama.
Arahan jurulatih
- Pegang sokongan, berdiri tegak.
- Hayun terkawal, jangan dipaksa.
- Biar julat bertambah perlahan.
- Tukar kaki, ulang sama banyak.
Pernafasan: Bernafas seperti biasa dan tenang; tak perlu selaraskan nafas dengan setiap hayunan.
Kesilapan biasa
KesilapanMemaksa hayunan maksimum pada ulangan pertama
PembetulanMula lebih kecil dan biar julat bertambah dalam beberapa hayunan
KesilapanBadan condong untuk tambah julat
PembetulanBadan tegak; biar pinggul yang bergerak
KesilapanPinggul berpusing semasa hayunan kiri-kanan
PembetulanPinggul menghadap ke depan semasa kaki menyilang
KesilapanMenghayun terlalu laju sehingga tersentak
PembetulanPerlahankan; hayunan patut lancar dan berirama
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPegang dinding atau sokongan dengan dua tangan, dan kekalkan julat hayunan lebih kecil dan perlahan.
Jadikan lebih sukarHayun tanpa berpegang, dan tambah julat serta kelajuan secara beransur-ansur.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh leg swings?
Hayunan depan-belakang melatih fleksor pinggul, hamstring dan glute; hayunan kiri-kanan melatih abduktor dan adduktor. Kaki yang berdiri juga bekerja untuk mengekalkan imbangan.
Adakah leg swings regangan dinamik?
Ya. Leg swings ialah latihan mobiliti dinamik yang dipacu momentum, bukan regangan statik yang ditahan, sebab itu ia biasanya dibuat sebelum bersenam dan bukan selepas.
Bagaimana cara buat leg swings yang betul?
Pegang dinding untuk imbangan, hayun satu kaki dalam lengkung terkawal depan-belakang atau kiri-kanan, badan kekal tegak, dan biar julat bertambah perlahan-lahan dalam beberapa hayunan, jangan dipaksa.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.