Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Hip circles: longgarkan sendi pinggul sebelum berlatih
Hip circles menggerakkan pinggul melalui laluan bulat yang perlahan dan terkawal dalam kedua-dua arah. Ini cara membuatnya dengan betul supaya pinggul benar-benar bersedia, bukan sekadar digoyang-goyangkan.
PemulaTanpa peralatan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 10 rep
Pusingan PinggulUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dekat dinding atau sokongan, pegang untuk imbangan.
- Angkat satu lutut di depan badan.
- Lukis bulatan dengan lutut: keluar, ke belakang dan berpusing.
- Kaki yang berdiri stabil dan pelvis menghadap ke depan.
- Habiskan satu set, kemudian terbalikkan arah bulatan.
- Tukar kaki dan ulang dengan kiraan yang sama.
Arahan jurulatih
- Pegang sokongan, berdiri stabil.
- Lukis bulatan penuh dengan perlahan.
- Pelvis menghadap ke depan.
- Tukar arah, tukar kaki.
Pernafasan: Bernafas seperti biasa dan tenang sepanjang masa; tak perlu selaraskan nafas dengan setiap bulatan.
Kesilapan biasa
KesilapanSeluruh pelvis berpusing bersama kaki
PembetulanBadan diam; asingkan gerakan di pinggul
KesilapanTergesa-gesa dengan bulatan kecil dan laju
PembetulanPerlahankan dan lukis julat bulatan penuh
KesilapanHanya berpusing satu arah
PembetulanBuat set sama banyak dalam kedua-dua arah, setiap kaki
KesilapanHilang imbangan pada kaki yang berdiri
PembetulanPegang dinding atau sokongan sehingga imbangan stabil
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat versi duduk, memusingkan satu lutut pada satu masa sambil duduk di lantai atau bangku.
Jadikan lebih sukarTambah band rintangan ringan di atas lutut, atau buat sambil berdiri tanpa sokongan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh hip circles?
Hip circles melatih fleksor pinggul, abduktor dan glute semasa kaki bergerak dalam bulatan, dengan oblik dan pinggang menstabilkan pelvis sepanjang gerakan.
Adakah hip circles berkesan?
Ya, sebagai latihan mobiliti. Ia menggerakkan pinggul melalui julat putaran dan kiri-kanan yang tidak dilatih secara langsung oleh pergerakan harian dan kebanyakan senaman.
Bagaimana cara buat hip circles yang betul?
Angkat satu lutut dan lukis bulatan dengannya — keluar, ke belakang dan berpusing — sambil kaki yang berdiri stabil dan pelvis kebanyakannya menghadap ke depan, kemudian ulang dalam arah bertentangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.