Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento enhebrar la aguja: más rotación para una espalda rígida
En el estiramiento enhebrar la aguja pasas un brazo por debajo del cuerpo mientras el otro se estira hacia arriba, llevando la columna dorsal por un recorrido que casi nunca trabaja al estar sentado o levantar peso.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Espalda alta
- Secundarios
- Deltoides posteriorOblicuos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 8 reps por lado
Enhebrar la aguja (rotación torácica)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
- Levanta una mano y pasa ese brazo por debajo del cuerpo, por el hueco.
- Deja que el hombro y el lado de la cabeza se apoyen suavemente en el suelo.
- Deshaz el movimiento y estira el mismo brazo hacia el techo.
- Sigue la mano con la mirada mientras el pecho se abre hacia ese lado.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el mismo lado toda la serie.
- Cambia de lado al terminar las repeticiones del primero.
Indicaciones del coach
- Pasa el brazo por debajo, despacio.
- Cadera cuadrada con el suelo.
- Sigue la mano con la mirada al abrir.
- Exhala al girar abriendo.
Respiración: Inhala al pasar el brazo por debajo y exhala al girar abriendo.
Errores comunes
ErrorLa cadera se desplaza de lado a lado
CorrecciónCadera cuadrada; que la rotación salga de la parte alta de la espalda
ErrorRecorrer el movimiento de golpe
CorrecciónPasa el brazo y deshaz el giro despacio y con control
ErrorMover solo el brazo, no las costillas
CorrecciónDeja que pecho y costillas giren con el brazo
ErrorForzar el cuello para mirar arriba
CorrecciónDeja que la mirada siga la mano de forma natural, sin forzar
ErrorAguantar la respiración en la rotación
CorrecciónExhala al abrir en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilPrueba una versión de pie, girando brazos y pecho desde una postura cómoda.
Más difícilApoya la cadera en un foam roller para más recorrido o mantén la posición abierta dos respiraciones.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el estiramiento enhebrar la aguja?
Es un ejercicio de movilidad a cuatro patas en el que un brazo pasa por debajo del cuerpo mientras el otro se estira hacia arriba, llevando la columna dorsal por su rotación natural.
¿Qué músculos trabaja enhebrar la aguja?
Moviliza las articulaciones de la columna dorsal y las costillas, y hace participar a la parte posterior del hombro y a los oblicuos, que controlan la rotación.
¿Qué es la rotación torácica y por qué importa?
Es el giro de la parte media y alta de la espalda. Cuando se pierde, la zona lumbar o el cuello suelen compensar en los movimientos de giro, algo que este estiramiento ayuda a evitar.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.