المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
تمرين الخيط والإبرة: حرّر دوران أعلى الظهر المتيبس
في تمرين الخيط والإبرة تمرّر ذراعًا تحت جسمك بينما تمتد الأخرى للأعلى، فتأخذ عمودك الفقري الصدري عبر مدى نادرًا ما يصله أثناء الجلوس أو رفع الأثقال.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- أعلى الظهر
- مساعدة
- الكتف الخلفيالخواصر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 8 تكرارات لكل جانب
الخيط والإبرة (دوران الظهر العلوي)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، واليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- ارفع يدًا ومرّر تلك الذراع تحت جسمك عبر الفراغ.
- دع كتفك وجانب رأسك يستقران بخفة على الأرض.
- اعكس الحركة ومدّ الذراع نفسها للأعلى نحو السقف.
- تابع يدك بعينيك بينما ينفتح صدرك إلى تلك الجهة.
- عُد إلى وضع البداية وكرّر على الجهة نفسها طوال الجولة.
- بدّل الجهة بعد إكمال التكرارات على الجهة الأولى.
توجيهات المدرب
- مرّر الذراع ببطء.
- أبقِ وركيك موازيين للأرض.
- تابع يدك بعينيك وأنت تنفتح.
- أخرج الزفير وأنت تدور وتنفتح.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تمرّر الذراع تحت جسمك، وأخرج الزفير وأنت تدور وتنفتح.
أخطاء شائعة
الخطأتحرّك الوركين من جهة لأخرى
التصحيحأبقِ وركيك مستقيمين ودع الدوران يأتي من أعلى ظهرك
الخطأالمرور بسرعة عبر المدى
التصحيحمرّر الذراع وعُد ببطء وبتحكم
الخطأتحريك الذراع فقط دون الأضلاع
التصحيحدع صدرك وأضلاعك تدور مع الذراع الممتدة
الخطألوي الرقبة بقوة للنظر للأعلى
التصحيحدع عينيك تتبعان يدك بشكل طبيعي دون إجبار الرقبة
الخطأحبس النفس أثناء الدوران
التصحيحأخرج الزفير وأنت تنفتح في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلجرّب النسخة الواقفة، بتدوير ذراعيك وصدرك من وقفة مريحة.
اجعله أصعباسند وركيك على أسطوانة فوم لمدى إضافي، أو اثبت في وضع الانفتاح لنفَسين.
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
ما هو تمرين الخيط والإبرة؟
هو تمرين مرونة على اليدين والركبتين تمرّر فيه ذراعًا تحت جسمك بينما تمتد الأخرى للأعلى، فيدور عمودك الفقري الصدري عبر مداه الطبيعي.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين الخيط والإبرة؟
يليّن مفاصل العمود الفقري الصدري والأضلاع، ويشغّل عضلات الكتف الخلفية والعضلات الجانبية للبطن التي تتحكم في الدوران.
ما هو دوران الظهر العلوي ولماذا يهم؟
هو الحركة الدورانية لمنتصف الظهر وأعلاه. وفقدانه يجبر أسفل الظهر أو الرقبة غالبًا على التعويض أثناء حركات الالتفاف، وهذه الإطالة تساعد على منع ذلك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.