Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
Le thread the needle étirement : débloquer un haut du dos raide
Le thread the needle (ou étirement de l'aiguille) fait passer un bras sous ton corps pendant que l'autre monte vers le plafond : ta colonne thoracique parcourt une amplitude qu'elle travaille rarement, assise ou en musculation.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Haut du dos
- Secondaires
- Deltoïdes postérieursObliques
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 8 répétitions par côté
Thread the needle (rotation thoracique)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Lève une main et fais glisser ce bras sous ton corps, dans l'espace libre.
- Laisse l'épaule et le côté de la tête se poser légèrement au sol.
- Inverse le mouvement en tendant ce même bras vers le plafond.
- Suis ta main des yeux pendant que la poitrine s'ouvre de ce côté.
- Reviens au départ et répète du même côté pendant la série.
- Change de côté une fois les reps terminées.
Consignes du coach
- Fais glisser le bras lentement.
- Hanches face au sol.
- Suis ta main des yeux en t'ouvrant.
- Expire en ouvrant la rotation.
Respiration: Inspire en faisant glisser le bras, expire en ouvrant la rotation.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches bougent de côté
CorrectionGarde les hanches de face, la rotation vient du haut du dos
ErreurTraverser l'amplitude d'un coup sec
CorrectionGlisse et reviens lentement, en contrôle
ErreurNe bouger que le bras, pas les côtes
CorrectionLaisse la poitrine et les côtes tourner avec le bras
ErreurForcer la nuque pour regarder en haut
CorrectionLaisse les yeux suivre naturellement, sans forcer la nuque
ErreurBloquer sa respiration pendant la rotation
CorrectionExpire en ouvrant à chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEssaie une version debout, en tournant bras et poitrine depuis une position confortable.
Plus difficileSurélève les hanches sur un rouleau de massage pour plus d'amplitude, ou tiens la position ouverte deux respirations.
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi le thread the needle ?
C'est un exercice de mobilité à quatre pattes : un bras glisse sous le corps pendant que l'autre monte, ce qui fait tourner la colonne thoracique sur son amplitude naturelle.
Quels muscles travaille le thread the needle ?
Il mobilise les articulations de la colonne thoracique et des côtes, et fait intervenir l'arrière des épaules et les obliques qui contrôlent la rotation.
C'est quoi la rotation thoracique et pourquoi c'est important ?
C'est la rotation du milieu et du haut du dos. Quand elle manque, le bas du dos ou la nuque compensent souvent dans les mouvements de torsion ; cet étirement aide à l'éviter.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.