Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Tư thế xâu kim: mở khóa khả năng xoay cho lưng trên bị cứng
Thread the needle luồn một tay dưới thân người trong khi tay kia vươn lên, đưa cột sống ngực qua biên độ hiếm khi có được khi ngồi hay tập tạ.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Lưng trên
- Cơ phụ
- Vai sauCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 8 lần mỗi bên
Xâu kim (Thread the Needle)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Nhấc một tay và luồn tay đó dưới thân người qua khe hở.
- Để vai và một bên đầu tựa nhẹ xuống sàn.
- Đảo ngược động tác, vươn cùng tay đó lên trần.
- Mắt nhìn theo bàn tay khi ngực mở sang bên đó.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại cùng bên hết hiệp.
- Đổi bên khi đã hoàn thành số rep ở bên thứ nhất.
Lời nhắc của HLV
- Luồn tay qua thật chậm.
- Giữ hông vuông với sàn.
- Mắt nhìn theo tay khi mở người.
- Thở ra khi xoay mở người.
Hít thở: Hít vào khi luồn tay qua, thở ra khi xoay mở người.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông dịch qua lại
Cách sửaGiữ hông vuông và để cú xoay đến từ lưng trên
LỗiXoay giật nhanh qua biên độ
Cách sửaLuồn qua và xoay mở chậm rãi, có kiểm soát
LỗiChỉ di chuyển tay, không xoay sườn
Cách sửaĐể ngực và sườn xoay theo tay đang vươn
LỗiVặn cổ để nhìn lên
Cách sửaĐể mắt nhìn theo tự nhiên, không gượng cổ
LỗiNín thở khi xoay
Cách sửaThở ra khi mở người ở mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThử phiên bản đứng, xoay tay và ngực từ thế đứng thoải mái.
Khó hơnKê hông lên con lăn foam để tăng biên độ, hoặc giữ tư thế mở trong hai hơi thở.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tư thế xâu kim là gì?
Đây là bài tăng linh hoạt ở tư thế bò bốn điểm, một tay luồn dưới thân người trong khi tay kia vươn lên, xoay cột sống ngực qua biên độ tự nhiên của nó.
Tư thế xâu kim tác động cơ nào?
Bài tăng linh hoạt cho các khớp của cột sống ngực và xương sườn, đồng thời huy động cơ vai sau và cơ liên sườn kiểm soát động tác xoay.
Xoay cột sống ngực là gì và vì sao quan trọng?
Đó là chuyển động xoay của lưng giữa và lưng trên. Khi mất khả năng này, lưng dưới hoặc cổ thường phải bù trừ trong các động tác vặn người, điều mà bài giãn này giúp phòng tránh.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.