Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento thread the needle: soltar a rotação nas costas presas
No thread the needle passas um braço por baixo do corpo enquanto o outro se estica para cima, levando a coluna torácica por uma amplitude que raramente tem quando estás sentado ou a levantar pesos.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Parte superior das costas
- Secundários
- Deltoides posterioresOblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 8 reps por lado
Thread the needle (rotação torácica)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, mãos por baixo dos ombros e joelhos por baixo das ancas.
- Levanta uma mão e passa esse braço por baixo do corpo, pelo espaço livre.
- Deixa o ombro e o lado da cabeça pousar levemente no chão.
- Inverte o movimento, esticando o mesmo braço em direção ao teto.
- Segue a mão com o olhar enquanto o peito abre para esse lado.
- Volta à posição inicial e repete do mesmo lado durante a série.
- Troca de lado quando terminares as repetições do primeiro.
Dicas do treinador
- Passa o braço por baixo devagar.
- Ancas niveladas com o chão.
- Segue a mão com o olhar ao abrir.
- Expira ao rodar e abrir.
Respiração: Inspira ao passar o braço por baixo e expira ao rodar e abrir.
Erros comuns
ErroDeixar as ancas deslizar de um lado para o outro
CorreçãoMantém as ancas niveladas e deixa a rotação vir da parte de cima das costas
ErroPassar pela amplitude aos solavancos
CorreçãoPassa o braço e desenrola devagar, com controlo
ErroMexer só o braço e não as costelas
CorreçãoDeixa o peito e as costelas rodar com o braço
ErroForçar o pescoço para olhar para cima
CorreçãoDeixa o olhar acompanhar de forma natural, sem forçar o pescoço
ErroSuster a respiração durante a rotação
CorreçãoExpira ao abrires em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilExperimenta uma versão de pé, rodando os braços e o peito numa posição confortável.
Mais difícilApoia as ancas num rolo de espuma para mais amplitude ou mantém a posição aberta durante duas respirações.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o alongamento thread the needle?
É um exercício de mobilidade em quatro apoios em que um braço passa por baixo do corpo enquanto o outro se estica para cima, rodando a coluna torácica na sua amplitude natural.
Que músculos trabalha o thread the needle?
Mobiliza as articulações da coluna torácica e das costelas e envolve a parte de trás dos ombros e os oblíquos, que controlam a rotação.
O que é a rotação torácica e porque importa?
É o movimento de rotação da zona média e superior das costas. Quando se perde, a lombar ou o pescoço costumam compensar nos movimentos de torção, algo que este alongamento ajuda a evitar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.