Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Arm circles: pemanasan bahu yang mudah dan berkesan
Arm circles memusingkan bahu melalui julat penuh sebelum anda membebankannya, sebab itu ia membuka hampir setiap pemanasan badan atas. Ini cara membuatnya supaya bahu benar-benar bersedia.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Delt sisiDelt depan
- Sekunder
- Delt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 30 s
Pusingan TanganUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan tangan dihulur ke sisi.
- Buat bulatan kecil dengan tangan.
- Besarkan bulatan secara beransur-ansur dalam beberapa ulangan.
- Bahu ke bawah dan core ketat.
- Tukar arah dan ulang untuk tempoh yang sama.
Arahan jurulatih
- Tangan ke sisi, bahu ke bawah.
- Mula kecil, bulatan membesar perlahan.
- Badan kekal diam.
- Tukar arah, ulang.
Pernafasan: Bernafas seperti biasa dan tenang sepanjang masa; tak perlu selaraskan nafas dengan pusingan.
Kesilapan biasa
KesilapanTerus mula dengan bulatan besar dan laju
PembetulanMula kecil dan perlahan, besarkan secara beransur-ansur
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanBahu santai dan ke bawah sepanjang masa
KesilapanHanya berpusing satu arah
PembetulanBuat set sama banyak ke depan dan ke belakang
KesilapanMenghayun badan untuk tambah momentum
PembetulanKetatkan core dan kekalkan gerakan di bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna bulatan lebih kecil dan rentak lebih perlahan, atau cuba shoulder roll dahulu jika bulatan penuh terasa tidak selesa.
Jadikan lebih sukarPegang dumbel sangat ringan atau band rintangan di setiap tangan semasa berpusing.
Alternatif
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh arm circles?
Arm circles melatih bahagian depan, sisi dan belakang bahu semasa tangan bergerak dalam bulatan, dengan core ditegangkan sedikit untuk mengekalkan badan diam.
Adakah arm circles senaman pemanasan yang bagus?
Ya. Ia meningkatkan aliran darah dan membawa bahu melalui julat gerakan penuh dengan beban sangat rendah, menjadikannya cara selamat menyediakan bahu sebelum bersenam.
Adakah arm circles regangan dinamik?
Ya, arm circles ialah latihan mobiliti dinamik: gerakan berterusan dan terkawal melalui satu julat, bukan regangan statik yang ditahan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.