Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan dada di pintu: buka bahu yang membongkok
Menekan lengan bawah pada bingkai pintu dan melangkah ke depan meregangkan dada dan bahu depan — penyelesaian pantas untuk rasa membongkok ke depan selepas seharian di meja.
PemulaDinding
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Dada di PintuUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri di ambang pintu dan letak lengan bawah pada bingkai.
- Bengkokkan siku kira-kira 90 darjah pada bingkai.
- Langkah satu kaki melalui pintu, condongkan badan ke depan.
- Tangan kekal tetap pada bingkai semasa condong.
- Berhenti bila rasa regangan merentasi dada dan bahu depan.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian undur.
- Ubah paras tangan dan ulang, kemudian tukar sisi.
Arahan jurulatih
- Lengan bawah rata pada bingkai.
- Langkah perlahan, condong ke depan dengan lembut.
- Cuba paras tangan berbeza setiap pusingan.
- Nafas tenang semasa menahan.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanMelangkah terlalu laju
PembetulanCondong perlahan sehingga rasa regangan yang selesa
KesilapanHanya guna satu paras tangan
PembetulanCuba paras bahu, lebih tinggi dan lebih rendah dalam satu sesi
KesilapanSiku tergelincir dari bingkai
PembetulanLengan bawah ditekan rata pada bingkai pintu
KesilapanTeruskan walaupun bahu rasa tersepit
PembetulanKurangkan serta-merta dan cuba paras tangan lebih rendah
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna sudut dinding dan bukan bingkai pintu, dan condong dengan lembut pada mulanya.
Jadikan lebih sukarTahan setiap satu daripada tiga paras tangan selama 30 saat penuh setiap sisi untuk regangan lebih dalam dan menyeluruh.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan dada di pintu?
Tahan selama 20–60 saat bagi setiap paras tangan, dan cuba 2–3 paras berbeza untuk meregangkan bahagian dada yang berlainan.
Otot apa yang dilatih oleh regangan dada di pintu?
Ia terutamanya meregangkan otot dada (pectoralis major dan minor), dengan bahagian depan bahu turut merasai sebahagian regangan.
Di mana patut saya letak tangan pada bingkai pintu?
Tangan pada paras bahu meregangkan dada tengah, lebih tinggi menyasarkan serat dada bawah, dan lebih rendah menyasarkan dada atas dan bahu depan — cuba ketiga-tiganya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.