एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
वी अप एक्सरसाइज़: एडवांस कोर के लिए V शेप
वी-अप में पैर और धड़ एक साथ उठकर V शेप बनाते हैं, जिससे एब्स और हिप फ्लेक्सर्स शरीर के दोनों सिरों से एक साथ काम करते हैं। यह मुश्किल मूव है जिसमें रफ़्तार से ज़्यादा अच्छा फॉर्म मायने रखता है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- ऑब्लिक्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
वी-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सपाट लेटें, हाथ सिर के ऊपर, पैर सीधे।
- पैर और धड़ एक ही मूवमेंट में साथ उठाएँ।
- ऊपर हाथों को पंजों की ओर बढ़ाएँ।
- एक पल हिप पर बैलेंस करें, शरीर V शेप में।
- पैर और धड़ साथ में वापस नीचे लाएँ।
- अगले रेप से पहले ज़मीन पर सपाट होकर फिर से सेट हों।
कोच के टिप्स
- पैर और धड़ साथ उठाएँ।
- हाथ पंजों की ओर बढ़ाएँ।
- लोअर बैक को मुड़ने न दें।
- दोनों सिरे धीरे नीचे लाएँ।
साँस: V शेप में मुड़ते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे आते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीपूरे वी-अप में घुटने मोड़ लेना
सुधारपैर सीधे रहने तक टक वर्ज़न करें
गलतीपैरों का धड़ से तेज़ी से गिरना
सुधारदोनों सिरे एक जैसी कंट्रोल वाली रफ़्तार से नीचे लाएँ
गलतीनीचे लोअर बैक ज़्यादा मोड़ना
सुधारपूरे फैलाव पर पसलियाँ नीचे और कोर टाइट रखें
गलतीझटके से शरीर ऊपर फेंकना
सुधारआराम से उठाएँ, झटका या झुलाना नहीं
गलतीमुड़ते समय साँस रोकना
सुधारऊपर उठते समय साँस छोड़ें, नीचे आते समय लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने मोड़कर टक-अप करें, या एक बार में एक पैर से सिंगल-लेग वी-अप करें।
मुश्किल बनाएँहाथों में हल्का वज़न पकड़ें, या दोनों तरफ़ की रफ़्तार तीन-तीन सेकंड की करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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वी अप सही तरीके से कैसे करें?
सीधे पैर और सीधा धड़ ज़मीन से एक साथ उठाएँ, हाथ पंजों की ओर बढ़ाएँ ताकि शरीर V शेप बनाए, फिर दोनों सिरे एक ही रफ़्तार से वापस नीचे लाएँ।
वी अप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स, और ऑब्लिक्स मूवमेंट को सीधा और कंट्रोल में रखने में मदद करते हैं।
क्या वी अप सिट अप से मुश्किल हैं?
हाँ। सिट अप में पैर ज़मीन पर रहते हैं और सिर्फ़ धड़ उठता है, जबकि वी अप में पैर और धड़ दोनों एक साथ उठते हैं, जिसमें कोर की कहीं ज़्यादा ताकत चाहिए।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।