Buik en core · Thuis, zonder materiaal
V-ups: vouwen in een V-vorm voor gevorderd corewerk
Bij de V-up til je je benen en romp tegelijk op in een V-vorm, zodat je buikspieren en heupbuigers van beide kanten tegelijk werken. Een zware oefening waarbij goede techniek belangrijker is dan snelheid.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Schuine buikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
V-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga plat liggen, armen boven je hoofd, benen gestrekt.
- Til je benen en romp tegelijk op in één beweging.
- Reik bovenaan met je handen naar je tenen.
- Balanceer even op je billen, je lichaam vormt een V.
- Laat je benen en romp tegelijk weer zakken.
- Kom helemaal plat op de vloer voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Til benen en romp tegelijk op.
- Reik met je handen naar je tenen.
- Houd je onderrug uit de holling.
- Laat beide kanten langzaam zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je in de V vouwt, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën buigen bij een volledige V-up
OplossingDoe eerst de tuck-versie tot je benen gestrekt blijven
FoutBenen sneller laten zakken dan je romp
OplossingLaat beide kanten even snel en gecontroleerd zakken
FoutOnderrug onderin hol trekken
OplossingHoud je ribben omlaag en je core aangespannen bij volledige strekking
FoutJe lichaam omhoog gooien met momentum
OplossingTil soepel op, zonder ruk of zwaai
FoutJe adem inhouden tijdens het vouwen
OplossingAdem uit als je optilt, in als je zakt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën in een tuck-up, of doe een V-up met één been tegelijk.
Maak het zwaarderHoud een licht gewicht in je handen, of vertraag het tempo tot 3 seconden per richting.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een V-up goed?
Til je gestrekte benen en gestrekte romp tegelijk van de vloer, reik met je handen naar je tenen terwijl je lichaam een V vormt, en laat beide kanten even snel weer zakken.
Welke spieren train je met v-ups?
Vooral je buikspieren en heupbuigers, met hulp van je schuine buikspieren om de beweging recht en gecontroleerd te houden.
Zijn v-ups zwaarder dan sit ups?
Ja. Bij een sit-up blijven je voeten op de vloer en til je alleen je romp op, terwijl je bij een V-up benen en romp tegelijk optilt. Dat vraagt veel meer kracht van je core.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.