Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Gập bụng chữ V: gập thành hình chữ V cho cơ lõi nâng cao
V-up nâng chân và thân người cùng lúc thành hình chữ V, để cơ bụng và cơ gập hông làm việc từ cả hai đầu cơ thể — một động tác khó, đòi hỏi kỹ thuật đúng hơn là tốc độ.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Cơ liên sườn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Gập bụng chữ V (V-up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm thẳng, hai tay duỗi qua đầu, chân thẳng.
- Nâng chân và thân người lên cùng lúc trong một động tác.
- Vươn tay về phía mũi chân ở điểm cao nhất.
- Giữ thăng bằng ngắn trên hông, cơ thể thành hình chữ V.
- Hạ chân và thân người xuống cùng lúc.
- Nằm phẳng lại trên sàn trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Nâng chân và thân người cùng lúc.
- Vươn tay về phía mũi chân.
- Đừng để lưng dưới ưỡn lên.
- Hạ cả hai đầu xuống chậm.
Hít thở: Thở ra khi gập người thành chữ V, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiCo gối khi cố làm V-up đầy đủ
Cách sửaLùi về biến thể co gối cho đến khi giữ được chân thẳng
LỗiĐể chân rơi xuống nhanh hơn thân người
Cách sửaHạ cả hai đầu với cùng tốc độ có kiểm soát
LỗiƯỡn mạnh lưng dưới ở điểm thấp nhất
Cách sửaGiữ sườn hạ xuống và gồng bụng khi duỗi hết
LỗiDùng quán tính hất người lên
Cách sửaNâng lên đều, không giật hay vung
LỗiNín thở khi gập người
Cách sửaThở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ xuống
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối thành tuck-up, hoặc tập V-up một chân, từng bên một.
Khó hơnCầm một quả tạ nhẹ trên tay, hoặc tập chậm 3 giây mỗi chiều.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập gập bụng chữ V đúng cách thế nào?
Nâng chân thẳng và thân người thẳng lên khỏi sàn cùng lúc, vươn tay về phía mũi chân khi cơ thể thành chữ V, rồi hạ cả hai đầu xuống với cùng tốc độ.
V-up tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ gập hông, cơ liên sườn hỗ trợ giữ động tác thẳng và có kiểm soát.
V-up có khó hơn sit up không?
Có. Sit up giữ bàn chân trên sàn và chỉ nâng thân người, còn V-up nâng cả chân lẫn thân người cùng lúc, đòi hỏi sức mạnh cơ lõi lớn hơn nhiều.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.