בניית שריר · מתחילים
תוכנית אימון ישבן: אימונים לחדר כושר ולבית
תוכנית אימון הישבן מחליפה בין אימון בחדר כושר — היפ ת׳ראסט, דדליפט רומני, סקוואט בולגרי — לאימון בבית עם גשרים, מכרעים ועבודה עם גומייה, כך שאפשר לאמן ישבן בכל מקום שזמין באותו שבוע.
3ימים בשבוע
45דק׳ לאימון
2אימונים
היפ תראסט עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
השבוע שלך
ב׳ישבן בחדר כושר
ג׳מנוחה
ד׳ישבן בבית
ה׳מנוחה
ו׳ישבן בחדר כושר
ש׳מנוחה
א׳מנוחה
אימונים
ישבן בחדר כושר
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| היפ תראסט עם מוט | 4 × 8-12 | 120 שנ׳ |
 | דדליפט רומני | 3 × 8-10 | 120 שנ׳ |
 | סקוואט בולגרי | 3 × 8 לכל צד | 90 שנ׳ |
 | בעיטה לאחור בכבל | 3 × 12 לכל צד | 45 שנ׳ |
 | מכונת הרחקת ירכיים (פישוק) | 3 × 15 | 45 שנ׳ |
ישבן בבית
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | גשר ישבן | 3 × 15 | 45 שנ׳ |
 | גשר ישבן על רגל אחת | 3 × 10 לכל צד | 45 שנ׳ |
 | לאנג' צולב (קרטסי) | 3 × 10 לכל צד | 45 שנ׳ |
 | בעיטת חמור (דונקי קיק) | 3 × 12 לכל צד | 30 שנ׳ |
 | פייר הידרנט (ברז כיבוי) | 3 × 12 לכל צד | 30 שנ׳ |
 | הליכה צידית עם גומייה | 3 × 12 לכל צד | 30 שנ׳ |
 | צדפה (קלאמשל) | 2 × 15 לכל צד | 30 שנ׳ |
איך להתקדם
- לפני שמוסיפים משקל, מוסיפים עצירה של 1–2 שניות למעלה בכל גשר ות׳ראסט.
תוכנית אימון ישבן צריכה לפחות תנועת כפיפת ירך ותנועת היפ ת׳ראסט, כי הן מעמיסות על הישבן לאורך כל טווח התנועה טוב יותר מתרגילי בידוד בלבד — התוכנית הזו נותנת את שתיהן, בחלוקה לאימון חדר כושר שבנוי סביב היפ ת׳ראסט עם מוט ודדליפט רומני, ואימון בית שבנוי סביב גשר ישבן, מכרעים ועבודה עם גומייה לימים שאין אפשרות להגיע לחדר כושר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.