Budowa mięśni · Początkujący
Trening pośladków: sesje na siłowni i w domu
Ten plan na pośladki przeplata sesję na siłowni — hip thrusty, rumuński martwy ciąg, bułgarskie przysiady — z sesją w domu z mostkami, wykrokami i gumą, więc trenujesz pośladki tam, gdzie akurat masz dostęp w danym tygodniu.
Twój tydzień
Treningi
Pośladki na siłowni
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangą | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Przysiad bułgarski | 3 × 8 na stronę | 90 s |
 | Odwodzenie nogi w tył na wyciągu | 3 × 12 na stronę | 45 s |
 | Odwodzenie nóg na maszynie | 3 × 15 | 45 s |
Pośladki w domu
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Mostek biodrowy | 3 × 15 | 45 s |
 | Mostek biodrowy na jednej nodze | 3 × 10 na stronę | 45 s |
 | Wykrok skrzyżny (curtsy lunge) | 3 × 10 na stronę | 45 s |
 | Donkey kicks (wypychanie nogi w klęku podpartym) | 3 × 12 na stronę | 30 s |
 | Fire hydrant (odwodzenie nogi w klęku podpartym) | 3 × 12 na stronę | 30 s |
 | Chód boczny z gumą | 3 × 12 na stronę | 30 s |
 | Muszelka (clamshell) | 2 × 15 na stronę | 30 s |
Jak robić postępy
- Zanim dodasz ciężar, dodaj pauzę 1–2 sekundy na górze każdego mostka i hip thrustu.
Trening pośladków wymaga co najmniej jednego zawiasu biodrowego i jednego hip thrustu, bo obciążają pośladki w pełnym zakresie ruchu lepiej niż same ćwiczenia izolowane — ten plan daje ci oba, podzielone na sesję na siłowni zbudowaną wokół hip thrustu ze sztangą i rumuńskiego martwego ciągu oraz sesję w domu opartą na mostkach biodrowych, wykrokach i gumie na dni, gdy nie dasz rady dotrzeć na siłownię.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.