Muskelaufbau · Anfänger
Po Trainingsplan: Einheiten fürs Gym und zu Hause
Dieser Po-Trainingsplan wechselt eine Gym-Einheit – Hip Thrusts, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squats – mit einer Heimeinheit aus Glute Bridges, Ausfallschritten und Bandübungen ab, damit du deinen Po trainieren kannst, egal wo du diese Woche bist.
Deine Woche
Einheiten
Po im Gym
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Rumänisches Kreuzheben (RDL) | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 pro Seite | 90 s |
 | Kickbacks am Kabelzug | 3 × 12 pro Seite | 45 s |
 | Abduktorenmaschine | 3 × 15 | 45 s |
Po zu Hause
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Glute Bridge (Beckenheben) | 3 × 15 | 45 s |
 | Einbeinige Glute Bridge | 3 × 10 pro Seite | 45 s |
 | Curtsy Lunge (Knicks-Ausfallschritt) | 3 × 10 pro Seite | 45 s |
 | Donkey Kicks | 3 × 12 pro Seite | 30 s |
 | Fire Hydrant | 3 × 12 pro Seite | 30 s |
 | Side Walk mit Band (Monster Walk) | 3 × 12 pro Seite | 30 s |
 | Clamshell | 2 × 15 pro Seite | 30 s |
So steigerst du dich
- Halte oben bei jeder Bridge und jedem Thrust 1–2 Sekunden, bevor du Gewicht erhöhst.
Ein Po-Trainingsplan braucht mindestens eine Hüftbeuge und einen Hip Thrust, denn diese belasten den Gesäßmuskel über den vollen Bewegungsumfang besser als Isolationsübungen allein. Dieser Plan liefert beides, aufgeteilt auf eine Gym-Einheit rund um Hip Thrust mit Langhantel und Rumänisches Kreuzheben und eine Heimeinheit mit Glute Bridges, Ausfallschritten und Bandübungen für Tage, an denen du nicht ins Gym kommst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.