Prise de muscle · Débutant
Programme fessiers : séances en salle et à la maison
Ce programme fessiers alterne une séance en salle – hip thrust, soulevé de terre roumain, squat bulgare – et une séance maison avec ponts fessiers, fentes et élastique, pour travailler tes fessiers où que tu sois cette semaine.
Ta semaine
Séances
Fessiers en salle
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Squat bulgare | 3 × 8 par côté | 90 s |
 | Kickback fessier à la poulie | 3 × 12 par côté | 45 s |
 | Machine à abducteurs | 3 × 15 | 45 s |
Fessiers à la maison
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Pont fessier | 3 × 15 | 45 s |
 | Pont fessier sur une jambe | 3 × 10 par côté | 45 s |
 | Fente croisée arrière (curtsy lunge) | 3 × 10 par côté | 45 s |
 | Donkey kick | 3 × 12 par côté | 30 s |
 | Fire hydrant | 3 × 12 par côté | 30 s |
 | Marche latérale avec élastique | 3 × 12 par côté | 30 s |
 | Clamshell (la coquille) | 2 × 15 par côté | 30 s |
Comment progresser
- Marque une pause de 1–2 secondes en haut de chaque pont et hip thrust avant d'ajouter de la charge.
Un programme fessiers a besoin au minimum d'un hip hinge et d'un hip thrust, car ils chargent les fessiers sur toute leur amplitude mieux que les exercices d'isolation seuls. Ce plan t'offre les deux, répartis entre une séance en salle autour du hip thrust à la barre et du soulevé de terre roumain, et une séance maison avec ponts fessiers, fentes et élastique pour les jours où tu ne peux pas aller à la salle.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.