Massa muscolare · Principiante
Scheda glutei: sedute in palestra e a casa
Questa scheda glutei alterna una seduta in palestra — hip thrust, stacco rumeno, bulgarian split squat — con una a casa di ponti, affondi ed elastici, così alleni i glutei ovunque tu possa quella settimana.
La tua settimana
Sessioni
Glutei in palestra
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Squat bulgaro | 3 × 8 per lato | 90 s |
 | Kickback ai cavi per glutei | 3 × 12 per lato | 45 s |
 | Abductor machine | 3 × 15 | 45 s |
Glutei a casa
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Ponte glutei | 3 × 15 | 45 s |
 | Ponte glutei a una gamba | 3 × 10 per lato | 45 s |
 | Affondo incrociato (curtsy lunge) | 3 × 10 per lato | 45 s |
 | Donkey kick | 3 × 12 per lato | 30 s |
 | Fire hydrant | 3 × 12 per lato | 30 s |
 | Camminata laterale con elastico | 3 × 12 per lato | 30 s |
 | Clamshell | 2 × 15 per lato | 30 s |
Come progredire
- Aggiungi una pausa di 1–2 secondi in alto in ogni ponte e hip thrust prima di aumentare il peso.
Una scheda glutei deve contenere almeno un hip hinge e un hip thrust, perché caricano i glutei su tutta l'escursione meglio dei soli esercizi di isolamento — qui trovi entrambi, divisi tra una seduta in palestra costruita su hip thrust con bilanciere e stacco rumeno, e una seduta a casa con ponte glutei, affondi ed elastici per i giorni in cui non riesci ad andare in palestra.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.