Spieren opbouwen · Beginner
Billen trainen schema: in de gym en thuis
Dit billenschema wisselt een gymtraining — hip thrusts, Roemeense deadlifts, Bulgaarse split squats — af met een thuistraining met bruggen, lunges en weerstandsband, zodat je je billen traint waar je die week ook kunt.
Jouw week
Trainingen
Billen in de gym
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust met halterstang | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Roemeense deadlift | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Bulgarian split squat | 3 × 8 per kant | 90 s |
 | Cable kickback (billen) | 3 × 12 per kant | 45 s |
 | Abductor machine | 3 × 15 | 45 s |
Billen thuis
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Glute bridge (bilbrug) | 3 × 15 | 45 s |
 | Glute bridge op één been | 3 × 10 per kant | 45 s |
 | Curtsy lunge | 3 × 10 per kant | 45 s |
 | Donkey kick | 3 × 12 per kant | 30 s |
 | Fire hydrant | 3 × 12 per kant | 30 s |
 | Lateral band walk | 3 × 12 per kant | 30 s |
 | Clamshell | 2 × 15 per kant | 30 s |
Zo boek je vooruitgang
- Voeg bovenin elke bridge en thrust een pauze van 1–2 seconden toe voordat je gewicht toevoegt.
Een billenschema heeft minimaal een hip hinge en een hip thrust nodig, omdat die de bilspieren over hun volledige bewegingsuitslag beter belasten dan alleen isolatieoefeningen — dit schema geeft je beide, verdeeld over een gymtraining rond de barbell hip thrust en de Roemeense deadlift, en een thuistraining rond glute bridges, lunges en bandwerk voor dagen dat je niet naar de gym kunt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.