Ganhar massa muscular · Iniciante
Treino de glúteos: sessões no ginásio e em casa
Este plano de glúteos alterna uma sessão no ginásio — hip thrust, peso morto romeno, agachamento búlgaro — com uma sessão em casa de pontes, lunges e elástico, para treinares os glúteos onde puderes nessa semana.
A tua semana
Treinos
Glúteos no ginásio
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust com barra | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Peso morto romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Agachamento búlgaro | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Coice de glúteo na polia | 3 × 12 por lado | 45 s |
 | Máquina de abdutores | 3 × 15 | 45 s |
Glúteos em casa
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Ponte de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
 | Ponte de glúteos a uma perna | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Afundo cruzado (curtsy lunge) | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Coice de glúteo (donkey kick) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Fire hydrant (abdução em quatro apoios) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Passada lateral com banda | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Clamshell (concha) | 2 × 15 por lado | 30 s |
Como progredir
- Junta uma pausa de 1–2 segundos no topo de cada ponte e hip thrust antes de aumentares o peso.
Um treino de glúteos precisa, no mínimo, de uma dobradiça de anca e de um hip thrust, porque carregam os glúteos em toda a amplitude melhor do que os exercícios de isolamento sozinhos — este plano dá-te os dois, divididos entre uma sessão de ginásio à volta do hip thrust com barra e do peso morto romeno, e uma sessão em casa com pontes de glúteos, lunges e elástico para os dias em que não consegues ir ao ginásio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.