Tăng cơ · Người mới
Lịch tập mông: buổi tập ở phòng gym và tại nhà
Lịch tập mông này luân phiên buổi ở phòng gym — hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat — với buổi tại nhà gồm glute bridge, lunge và bài với dây kháng lực, để bạn tập mông ở bất cứ đâu trong tuần.
Tuần của bạn
Buổi tập
Tập mông ở phòng gym
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust với thanh đòn | 4 × 8-12 | 120 giây |
 | Romanian Deadlift (RDL) | 3 × 8-10 | 120 giây |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 mỗi bên | 90 giây |
 | Đá mông với cáp (Cable Kickback) | 3 × 12 mỗi bên | 45 giây |
 | Máy dạng hông (Hip Abduction) | 3 × 15 | 45 giây |
Tập mông tại nhà
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Glute Bridge (nâng hông) | 3 × 15 | 45 giây |
 | Glute Bridge một chân | 3 × 10 mỗi bên | 45 giây |
 | Curtsy Lunge (chùng chân chéo sau) | 3 × 10 mỗi bên | 45 giây |
 | Donkey Kick (đá chân sau) | 3 × 12 mỗi bên | 30 giây |
 | Fire Hydrant (mở hông bốn điểm) | 3 × 12 mỗi bên | 30 giây |
 | Đi ngang với dây kháng lực | 3 × 12 mỗi bên | 30 giây |
 | Clamshell (vỏ sò) | 2 × 15 mỗi bên | 30 giây |
Cách tăng tiến
- Dừng 1–2 giây ở đỉnh mỗi lần bridge và thrust trước khi tăng tạ.
Lịch tập mông cần tối thiểu một động tác gập hông và một động tác hip thrust, vì chúng tác động lên cơ mông trong toàn bộ biên độ tốt hơn các bài đơn khớp — giáo án này có cả hai, chia thành một buổi ở phòng gym xoay quanh hip thrust với thanh đòn và Romanian deadlift, và một buổi tại nhà xoay quanh glute bridge, lunge và dây kháng lực cho những ngày bạn không đến phòng gym được.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.