筋肉をつける · 初心者
お尻の筋トレメニュー：ジムと自宅のセッション
このお尻のメニューは、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットのジムセッションと、ヒップリフト、ランジ、チューブを使う自宅セッションを交互に行います。その週の環境に合わせてどこでもお尻を鍛えられます。
3日／週
45分／回
2セッション
バーベルヒップスラストメインサブ
0回
1週間の予定
月ジムでお尻
火休み
水自宅でお尻
木休み
金ジムでお尻
土休み
日休み
セッション
ジムでお尻
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルヒップスラスト | 4 × 8-12 | 120 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | ブルガリアンスクワット | 3 × 8 片側 | 90 秒 |
 | ケーブルキックバック（お尻） | 3 × 12 片側 | 45 秒 |
 | ヒップアブダクションマシン | 3 × 15 | 45 秒 |
自宅でお尻
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ヒップリフト（グルートブリッジ） | 3 × 15 | 45 秒 |
 | 片足ヒップリフト | 3 × 10 片側 | 45 秒 |
 | カーツィランジ | 3 × 10 片側 | 45 秒 |
 | ドンキーキック | 3 × 12 片側 | 30 秒 |
 | ファイヤーハイドラント | 3 × 12 片側 | 30 秒 |
 | ラテラルバンドウォーク | 3 × 12 片側 | 30 秒 |
 | クラムシェル | 2 × 15 片側 | 30 秒 |
ステップアップの方法
- 重量を増やす前に、ヒップリフトとスラストのトップで毎回1〜2秒止めましょう。
お尻の筋トレメニューには、最低でもヒップヒンジとヒップスラストの動きが必要です。この2つはアイソレーション種目だけより、お尻をフルレンジでしっかり負荷をかけられるからです。このメニューはその両方を備えています。バーベルヒップスラストとルーマニアンデッドリフトを軸にしたジムセッションと、ジムに行けない日のためのヒップリフト、ランジ、チューブを使った自宅セッションです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。