Ganar músculo · Principiante
Rutina de glúteos: sesiones para gimnasio y casa
Esta rutina de glúteos alterna una sesión de gimnasio – hip thrust, peso muerto rumano, sentadilla búlgara – con una en casa de puentes, zancadas y ejercicios con banda, para que entrenes glúteos donde puedas esa semana.
Tu semana
Sesiones
Glúteos en el gimnasio
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Sentadilla búlgara | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Patada de glúteo en polea | 3 × 12 por lado | 45 s |
 | Máquina de abductores | 3 × 15 | 45 s |
Glúteos en casa
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Puente de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
 | Puente de glúteos a una pierna | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Zancada cruzada (curtsy lunge) | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Patada de burro (donkey kick) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Fire hydrant (abducción a cuatro patas) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Paso lateral con banda | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Almeja (clamshell) | 2 × 15 por lado | 30 s |
Cómo progresar
- Haz una pausa de 1–2 segundos arriba en cada puente y hip thrust antes de subir el peso.
Una rutina de glúteos necesita como mínimo una bisagra de cadera y un hip thrust, porque cargan los glúteos en todo su rango de movimiento mejor que los ejercicios de aislamiento solos. Este plan te da los dos, repartidos entre una sesión de gimnasio centrada en el hip thrust con barra y el peso muerto rumano, y una sesión en casa con puentes de glúteos, zancadas y banda para los días en que no puedes ir al gimnasio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.