मसल बनाना · बिगिनर
ग्लूट वर्कआउट प्लान: जिम और घर के सेशन
यह ग्लूट वर्कआउट प्लान एक जिम सेशन — हिप थ्रस्ट, रोमानियन डेडलिफ्ट, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट — को ब्रिज, लंज और बैंड वर्क वाले होम सेशन के साथ बारी-बारी करता है, ताकि उस हफ़्ते जहाँ भी सुविधा हो, वहाँ ग्लूट्स ट्रेन कर सकें।
आपका हफ़्ता
सेशन
जिम में ग्लूट्स
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| बारबेल हिप थ्रस्ट | 4 × 8-12 | 120 से. |
 | रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 × 8-10 | 120 से. |
 | बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट | 3 × 8 हर साइड | 90 से. |
 | केबल ग्लूट किकबैक | 3 × 12 हर साइड | 45 से. |
 | हिप एब्डक्शन मशीन | 3 × 15 | 45 से. |
घर पर ग्लूट्स
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | ग्लूट ब्रिज | 3 × 15 | 45 से. |
 | सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज | 3 × 10 हर साइड | 45 से. |
 | कर्ट्सी लंज | 3 × 10 हर साइड | 45 से. |
 | डंकी किक | 3 × 12 हर साइड | 30 से. |
 | फायर हाइड्रेंट | 3 × 12 हर साइड | 30 से. |
 | लैटरल बैंड वॉक | 3 × 12 हर साइड | 30 से. |
 | क्लैमशेल | 2 × 15 हर साइड | 30 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- वज़न बढ़ाने से पहले हर ब्रिज और थ्रस्ट के ऊपर 1–2 सेकंड का पॉज़ जोड़ें।
ग्लूट वर्कआउट प्लान में कम से कम एक हिप-हिंज और एक हिप-थ्रस्ट मूवमेंट चाहिए, क्योंकि ये अकेले आइसोलेशन मूव्स से बेहतर ग्लूट्स को पूरी रेंज ऑफ़ मोशन में लोड करते हैं — यह प्लान दोनों देता है: बारबेल हिप थ्रस्ट और रोमानियन डेडलिफ्ट पर बना जिम सेशन, और जिस दिन जिम न जा सकें उसके लिए ग्लूट ब्रिज, लंज और बैंड वर्क पर बना होम सेशन।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।