Ganhar massa · Iniciante
Treino de glúteos: sessões para academia e casa
Este treino de glúteos alterna uma sessão na academia – elevação pélvica, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro – com uma em casa de ponte de glúteo, afundo e elástico, para você treinar glúteos onde conseguir naquela semana.
Sua semana
Treinos
Glúteos na academia
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica com barra (hip thrust) | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Agachamento búlgaro | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Coice na polia (glúteo na polia) | 3 × 12 por lado | 45 s |
 | Cadeira abdutora | 3 × 15 | 45 s |
Glúteos em casa
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Ponte de glúteo | 3 × 15 | 45 s |
 | Ponte de glúteo unilateral | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Afundo cruzado | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Glúteo quatro apoios (coice) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Hidrante (abdução em quatro apoios) | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Caminhada lateral com miniband | 3 × 12 por lado | 30 s |
 | Exercício concha (clamshell) | 2 × 15 por lado | 30 s |
Como progredir
- Faça uma pausa de 1–2 segundos no alto de cada ponte e elevação pélvica antes de aumentar a carga.
Um treino de glúteos precisa no mínimo de uma dobradiça de quadril e de uma elevação pélvica, porque elas carregam os glúteos em toda a amplitude melhor do que exercícios isolados sozinhos. Este plano traz os dois, divididos entre uma sessão na academia montada em torno da elevação pélvica com barra e do levantamento terra romeno, e uma sessão em casa com ponte de glúteo, afundo e elástico para os dias em que você não consegue ir à academia.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.