Benen · Thuis of sportschool
Goblet squat: de makkelijkste manier om diep squatten te leren
Bij de goblet squat houd je één dumbbell of kettlebell tegen je borst terwijl je squat. Zo leer je het makkelijkst een goede diepte en aanspanning voordat je een halterstang aanraakt. Ideaal voor beginners, thuistrainingen of een lichte dag tussen zware squatsessies.
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- BuikspierenBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Goblet squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak een dumbbell of kettlebell en houd hem dicht tegen je borst.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- Span je core aan.
- Zak naar achter en omlaag tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken.
- Duw via je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
- Pak het gewicht zo nodig tussen de reps opnieuw vast.
Tips van de coach
- Houd het gewicht dicht tegen je borst.
- Zak naar achter en omlaag, borst hoog.
- Ellebogen raken de binnenkant van je knieën.
- Duw omhoog via je hele voet.
Ademhaling: Haal adem en span aan voordat je zakt en adem uit terwijl je weer opstaat.
Veelgemaakte fouten
FoutHet gewicht drijft weg van je borst
OplossingHoud het dichtbij, ellebogen bij je ribben
FoutHielen komen van de grond
OplossingHoud je gewicht op je hele voet, hielen omlaag
FoutKnieën vallen naar binnen
OplossingDuw je knieën naar buiten in lijn met je tenen
FoutNiet volledig squatten
OplossingZak tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken
FoutJe bovenrug bol maken
OplossingHoud je borst omhoog; gebruik zo nodig een lichter gewicht
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichter gewicht, of begin met een squat met je eigen gewicht tot het patroon natuurlijk voelt.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere dumbbell of kettlebell, of stap over op een back squat of front squat met halterstang.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Algemene fitheid · Beginner
Kettlebelltraining voor beginners
3dagen per week30min per training
Veelgestelde vragen
Waar is de goblet squat goed voor?
Om een goede squatdiepte, aanspanning en houding te leren, en om beginners en thuissporters een squatoptie te geven waarvoor je maar één dumbbell of kettlebell nodig hebt.
Is een goblet squat genoeg, of moet ik ook met een halterstang squatten?
Hij kan lange tijd op zichzelf echte kracht opbouwen, zeker voor beginners. Met een halterstang kun je verder progressie maken zodra je zwaarste dumbbell of kettlebell geen uitdaging meer is.
Gebruik ik een dumbbell of kettlebell voor goblet squats?
Beide werken even goed. Een kettlebell die je aan de hoorns vasthoudt ligt vaak prettiger in de hand, terwijl een dumbbell in de meeste gyms en huizen makkelijker te vinden is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.