Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je lunges: de klassieke voorwaartse lunge
De voorwaartse lunge is wat de meeste mensen voor zich zien bij 'lunges': stap naar voren, buig beide knieën en duw terug naar de start. Dit is de volledige techniek en zo past hij in je beentraining.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijenKuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Voorwaartse lungePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Stap met één been naar voren in een lange pas.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Houd je voorste knie boven je enkel en je romp rechtop.
- Duw via je voorste voet terug tot je rechtop staat.
- Herhaal met hetzelfde been, of wissel bij elke rep van been.
Tips van de coach
- Stap naar voren in een lange, gecontroleerde pas.
- Voorste knie boven je enkel, niet voorbij je tenen.
- Borst hoog en core aan.
- Duw de grond weg om op te staan.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar voren stapt en zakt en adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutVoorste knie valt naar binnen bij het zakken
OplossingDuw je knie zacht naar buiten in lijn met je middelste teen
FoutRomp leunt naar voren over je voorste knie
OplossingHoud je ribben boven je heupen, borst de hele tijd hoog
FoutTe korte pas, knie schiet voorbij je tenen
OplossingNeem een langere pas zodat je scheen bijna verticaal blijft
FoutAchterste knie klapt op de vloer
OplossingZak gecontroleerd en stop net boven de vloer
FoutAlleen via je voorste tenen afzetten
OplossingDuw via je hele voorste voet, inclusief je hiel
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem een kortere pas, houd je vast aan een muur of stoel, of verklein je bewegingsbereik.
Maak het zwaarderHoud dumbbells langs je zij, houd onderaan twee seconden stil, of ga over op walking lunges.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een voorwaartse lunge?
Stap met één been naar voren, buig beide knieën zodat je achterste knie richting de vloer zakt en je voorste knie boven je enkel blijft, en duw dan via je voorste voet terug tot je rechtop staat. Houd je romp de hele tijd rechtop.
Welke spieren train je met lunges?
Voorwaartse lunges trainen vooral de quadriceps en billen van je voorste been, met je hamstrings, adductoren en kuiten die helpen de stap te controleren en je in balans te houden.
Voorwaartse of achterwaartse lunge: wat is beter?
Geen van beide is echt beter, ze trainen vergelijkbare spieren. Achterwaartse lunges belasten je voorste knie minder, waardoor ze vaak gekozen worden door beginners of mensen met gevoelige knieën. Voorwaartse lunges zijn een goede test van stapcontrole en afremmen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.