Benen · Thuis of sportschool
Bulgarian split squat: eenbenige kracht en balans
Bij de bulgarian split squat belast je één been tegelijk met je achterste voet op een bank. Zo bouw je serieuze kracht in billen en quads op en zie je meteen verschil tussen links en rechts. In het begin is de balans berucht lastig, dus zo maak je hem haalbaar.
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijen
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh. per kant
Bulgarian split squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga een grote pas voor een bank staan, met je rug ernaartoe.
- Leg de bovenkant van je achterste voet op de bank achter je.
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je scheen rechtop blijft.
- Zak recht omlaag tot je voorste dij bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Duw via je voorste hiel en middenvoet omhoog tot je rechtop staat.
- Doe alle reps op één been voordat je van kant wisselt.
Tips van de coach
- Voorste knie boven je tenen.
- Achterste knie zakt recht omlaag, niet naar voren.
- Duw omhoog via je voorste hiel.
- Romp rechtop en aangespannen.
Ademhaling: Adem in terwijl je zakt en adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutVoorste voet te dicht bij de bank
OplossingStap verder naar voren zodat je scheen rechtop blijft
FoutVoorste knie valt naar binnen
OplossingDuw je knie naar buiten in lijn met je tenen
FoutAfzetten met je achterste voet
OplossingHoud je gewicht op je voorste been, achterste voet licht
FoutDe balans afraffelen in plaats van controleren
OplossingRustiger aan en houd je zo nodig ergens aan vast
FoutRomp zakt naar voren als je moe wordt
OplossingHoud je borst omhoog en je core aangespannen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud je vast aan een muur of stoel voor balans, of gebruik een lagere trede in plaats van een bank.
Maak het zwaarderNeem een paar dumbbells, of zet je voorste voet op een klein blok voor extra bereik.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Billen schema (gym en thuis)
3dagen per week45min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de bulgarian split squat?
Vooral de quadriceps en billen van je voorste been, met je hamstrings, adductoren en heupabductoren die helpen je knie te controleren en je in balans te houden.
Waarom is de balans bij de bulgarian split squat zo lastig?
Omdat bijna al je gewicht op één been staat terwijl je achterste voet vastligt op een bank. Elk klein wiebeltje moet worden opgevangen door de stabiliserende spieren van dat ene been in plaats van verdeeld over twee.
Hoe maak ik de bulgarian split squat makkelijker?
Houd je met één hand vast aan een muur of stevige steun terwijl je hem leert, of gebruik een lagere trede in plaats van een bank om minder balans en mobiliteit te vragen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.