Plecy · Dom lub siłownia
Wiosłowanie w zwisie: ćwiczenie z masą ciała dla każdego
Połóż się pod drążkiem z prostym ciałem i przyciągnij klatkę do niego — to poziome ciągnięcie, którego trudność zmieniasz samym ustawieniem stóp.
PoczątkującyDrążek
- Pomocnicze
- BicepsTylne aktony barkówBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Wiosłowanie w zwisieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw drążek na wysokości bioder, połóż się pod nim i chwyć nieco szerzej niż barki.
- Wyprostuj ciało w jedną linię od pięt po barki.
- Ściągnij łopatki, a potem przyciągnij klatkę do drążka.
- Biodra zablokowane, nie opadają ani nie uciekają w górę.
- Pod kontrolą wróć do prostych rąk i powtórz.
Wskazówki trenera
- Ciało proste, od pięt po barki.
- Najpierw ściągnij łopatki.
- Przyciągnij klatkę do drążka.
- Biodra zablokowane, bez opadania.
Oddech: Weź wdech w dolnym zwisie, a zrób wydech, gdy przyciągasz klatkę do drążka.
Częste błędy
BłądBiodra opadają w stronę podłogi
PoprawkaNapnij brzuch i pośladki, by utrzymać prostą linię
BłądTylko zginanie łokci, bez przyciągania klatki
PoprawkaProwadź klatkę do drążka, łokcie do tyłu
BłądZbyt łatwe ustawienie stóp
PoprawkaPrzesuń stopy dalej lub unieś je, by utrudnić ćwiczenie
BłądZadzieranie głowy, by patrzeć na drążek
PoprawkaSzyja neutralnie, wzrok przed siebie
BłądNiestabilny stół lub źle ustawiony stojak
PoprawkaNajpierw sprawdź, czy drążek lub krawędź utrzyma całą twoją masę
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZegnij kolana i trzymaj stopy płasko albo ustaw drążek wyżej, by ciało było bliżej pionu.
Trudniejsza wersjaWyprostuj nogi, połóż stopy na ławce albo zatrzymaj klatkę przy drążku na 1–2 sekundy.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu w zwisie?
Głównie górna część pleców i najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów i tylnych aktonów barków, a brzuch i pośladki utrzymują ciało w linii.
Czy wiosłowanie w zwisie jest dobre dla początkujących?
Tak — to jeden z najlepszych sposobów na start w treningu pleców z masą ciała, bo ustawieniem stóp dopasujesz trudność do siebie.
Wiosłowanie w zwisie czy podciąganie — od czego zacząć?
Jeśli podciąganie jest jeszcze poza zasięgiem, zacznij od wiosłowania w zwisie, by zbudować siłę pleców i bicepsów, a potem przejdź do podciągania przez negatywy i zwisy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.