Ganhar massa muscular · Intermédio
Plano de treino para ganhar massa muscular: hipertrofia em 4 dias
Este plano de hipertrofia distribui quatro treinos — superior, inferior, push, pull — pela semana, para que peito, costas, ombros, braços e pernas sejam trabalhados pelo menos duas vezes com volume a sério para hipertrofia.
A tua semana
Treinos
Parte superior
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remada com apoio no peito | 4 × 8-12 | 90 s |
 | Press de ombros com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Puxada com pega fechada | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Crossover na polia | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl inclinado com halteres | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps na polia com corda | 3 × 10-15 | 60 s |
Parte inferior
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Hack squat | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Peso morto romeno | 4 × 8-10 | 120 s |
 | Agachamento búlgaro | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Extensão de pernas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl femoral sentado | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Elevação de gémeos em pé | 4 × 12-15 | 60 s |
Peito, ombros, tríceps
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Supino com barra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Press de ombros na máquina | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Elevação lateral na polia | 3 × 12-15 por lado | 45 s |
 | Dips para o peito | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Tríceps testa | 3 × 10-12 | 60 s |
Costas, deltoides posteriores, bíceps
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Elevações | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remada sentada na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Peck deck invertido | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl no banco Scott | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl martelo | 3 × 10-12 | 60 s |
Como progredir
- Aponta para 10–20 séries efetivas por músculo por semana; termina a maioria das séries a 1–3 repetições da falha.
- Aumenta primeiro as repetições, depois o peso. Come proteína suficiente (cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia).
Um plano de treino para ganhar massa muscular precisa de volume semanal suficiente por grupo muscular para provocar crescimento, e esta divisão de hipertrofia de 4 dias garante isso com um dia de superior, um de inferior, um de push e um de pull: peito, ombros e tríceps têm trabalho direto duas vezes (superior e push), costas e bíceps duas vezes (superior e pull), e as pernas têm um dia só para elas com muitos exercícios.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.