Costas · Casa ou ginásio
Remada invertida: uma remada com o peso do corpo para todos os níveis
Deita-te por baixo de uma barra com o corpo direito e puxa o peito até ela — um exercício de puxar na horizontal que podes tornar mais fácil ou mais difícil só mudando a posição dos pés.
InicianteBarra de elevações
- Principais
- Parte superior das costasDorsais
- Secundários
- BícepsDeltoides posterioresAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Remada invertidaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe uma barra à altura da anca e deita-te por baixo, agarrando-a um pouco mais aberto do que os ombros.
- Alinha o corpo numa só linha, dos calcanhares aos ombros.
- Junta as omoplatas e depois puxa o peito até à barra.
- Mantém a anca fixa; não a deixes cair nem subir.
- Desce com controlo até esticares os braços e repete.
Dicas do treinador
- Corpo direito, dos calcanhares aos ombros.
- Junta primeiro as omoplatas.
- Puxa o peito até à barra.
- Anca firme, sem cair.
Respiração: Inspira em baixo, pendurado, e expira enquanto puxas o peito até à barra.
Erros comuns
ErroDeixar a anca cair em direção ao chão
CorreçãoContrai o abdómen e os glúteos para manter uma linha reta
ErroSó dobrar os cotovelos, sem subir o peito
CorreçãoLeva o peito à barra, cotovelos para trás
ErroEscolher um ângulo dos pés demasiado fácil
CorreçãoAfasta os pés ou eleva-os para aumentar a dificuldade
ErroEsticar o pescoço para olhar para a barra
CorreçãoMantém o pescoço neutro, olhar em frente
ErroUsar uma mesa instável ou um rack mal ajustado
CorreçãoConfirma primeiro que a barra ou a borda aguenta todo o teu peso
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra os joelhos com os pés assentes no chão, ou sobe a barra para o corpo ficar mais na vertical.
Mais difícilEstica as pernas, eleva os pés num banco ou faz uma pausa de 1–2 segundos com o peito na barra.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada invertida?
Sobretudo a parte superior das costas e os dorsais, com a ajuda dos bíceps e da parte de trás dos ombros, enquanto o abdómen e os glúteos mantêm o corpo direito.
A remada invertida é um bom exercício para principiantes?
Sim — é uma das melhores portas de entrada para o treino de costas com o peso do corpo, porque podes ajustar a posição dos pés para ficar tão fácil ou difícil quanto precisares.
Remada invertida ou elevações: qual devo fazer primeiro?
Se ainda não consegues fazer elevações, começa com a remada invertida para ganhar força nas costas e nos bíceps, e depois progride para as elevações com negativas e suspensões.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.