Glúteos · Casa, sem equipamento
Ponte de glúteos: a forma mais simples de treinar os glúteos
A ponte de glúteos é um exercício no chão com que qualquer pessoa pode começar hoje: deita-te, sobe as ancas e contrai. Desenvolve força real nos glúteos e ainda serve de aquecimento antes de agachamentos ou pesos mortos.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisLombarAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Ponte de glúteosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes, à largura das ancas.
- Contrai o abdómen e pressiona o chão com os calcanhares.
- Sobe as ancas até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contrai bem os glúteos em cima durante um instante.
- Desce com controlo até ao chão.
- Repete sem arquear a lombar para ganhar amplitude.
Dicas do treinador
- Pés assentes, calcanhares perto das pontas dos dedos.
- Empurra com os calcanhares.
- Contrai os glúteos, não a lombar.
- Para em linha reta, segura e desce.
Respiração: Expira ao subir as ancas e contrair, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroArquear a lombar para subir mais
CorreçãoPara quando o corpo estiver em linha reta
ErroPés demasiado longe do corpo
CorreçãoColoca os calcanhares perto o suficiente para lhes tocares com as pontas dos dedos
ErroFazer a repetição à pressa, sem contrair em cima
CorreçãoFaz uma pausa e contrai os glúteos durante um segundo inteiro em cima
ErroEmpurrar com a ponta dos pés
CorreçãoEmpurra com os calcanhares, dedos leves
ErroDeixar os joelhos cair para dentro
CorreçãoMantém os joelhos alinhados com os pés, à largura das ancas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz um pouco a amplitude ou segura a posição de cima durante menos tempo até te sentires confiante.
Mais difícilAcrescenta uma marcha, pequenos pulsos, uma banda elástica acima dos joelhos ou passa para a ponte de glúteos a uma perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz a ponte de glúteos corretamente?
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes e sobe as ancas contraindo os glúteos até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Que músculos trabalha a ponte de glúteos?
Sobretudo os glúteos, com a ajuda dos isquiotibiais, da lombar e dos abdominais, que estabilizam a coluna e a bacia durante a subida.
A ponte de glúteos é o mesmo que o hip thrust?
Não. A ponte de glúteos faz-se deitado no chão, com uma amplitude menor, enquanto no hip thrust apoias a parte de cima das costas num banco, o que dá mais amplitude e permite mais carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.