Ombros · Em casa ou na academia
Desenvolvimento com halteres: ombros simétricos e equilibrados
Empurrar dois halteres acima da cabeça obriga cada ombro a trabalhar sozinho, então lado fraco e falta de estabilidade aparecem rápido — e se corrigem rápido também.
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Desenvolvimento com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente num banco com encosto ou fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Leve os dois halteres à altura dos ombros, palmas para frente ou levemente para dentro.
- Trave o core e leve as escápulas para baixo e para trás.
- Empurre os dois halteres reto para cima até estender, sobre as orelhas.
- Desça com controle até a altura dos ombros, sem bater no peito.
- Reajuste o core antes de cada repetição em vez de quicar entre elas.
Dicas do coach
- Halteres na altura dos ombros, palmas para frente.
- Trave o core antes de empurrar.
- Empurre reto, halteres sobre as orelhas.
- Desça com controle, cotovelos semifechados.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce os halteres até os ombros e solte enquanto empurra até estender.
Erros comuns
ErroBater os halteres lá em cima
CorreçãoPare um pouco antes e mantenha a tensão nos ombros
ErroJogar o corpo para trás para lançar o peso em pé
CorreçãoTrave o core e mantenha as costelas para baixo
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoMantenha os cotovelos a uns 45 graus do tronco
ErroArquear muito e sair do encosto sentado
CorreçãoMantenha a lombar levemente encostada no apoio
ErroUsar embalo para quicar embaixo
CorreçãoPause rapidinho na altura dos ombros e empurre com controle
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse a máquina de desenvolvimento ou halteres mais leves para reduzir a exigência de estabilidade enquanto aprende o movimento.
Deixar mais difícilFaça em pé em vez de sentado ou desça devagar em 3 segundos em toda repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino full body para iniciantes na academia
3dias por semana45min por treino
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de hipertrofia de 4 dias
4dias por semana65min por treino
Ganhar massa · Iniciante
Treino full body com halteres
3dias por semana45min por treino
Perder gordura · Iniciante
Treino de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
Treino de academia para mulheres iniciantes
3dias por semana50min por treino
Perguntas frequentes
Desenvolvimento com halteres é tão bom quanto com barra?
Os dois desenvolvem os mesmos deltoides anterior e lateral. A barra costuma permitir mais carga total, enquanto os halteres expõem e corrigem melhor o lado mais fraco e costumam ser mais gentis com a articulação do ombro.
Devo fazer o desenvolvimento com halteres sentado ou em pé?
Sentado isola os ombros e permite um pouco mais de carga, já que pernas e core participam menos. Em pé adiciona trabalho de core e estabilidade, mas geralmente com um pouco menos de peso para manter a boa execução.
Quais músculos o desenvolvimento com halteres trabalha?
Principalmente deltoides anterior e lateral, com o tríceps finalizando a extensão e a parte alta das costas e o manguito rotador estabilizando cada halter durante toda a repetição.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.