Costas · Academia
Puxada frontal: costas mais largas com a pegada aberta
Um exercício no cabo que puxa a barra até a parte alta do peito, treinando o mesmo padrão da barra fixa com carga ajustável. Veja a largura da pegada e a técnica que deixam as costas mais largas.
- Principais
- Dorsais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Puxada frontalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente com as coxas presas embaixo do apoio e pegue a barra mais aberta que os ombros.
- Incline levemente o tronco para trás, peito aberto.
- Puxe a barra até a parte alta do peito, cotovelos indo para baixo e para trás.
- Junte as escápulas quando a barra chegar.
- Controle a barra de volta até alongar por completo.
- Reajuste a inclinação do tronco entre as repetições.
Dicas do coach
- Pegada aberta, tronco levemente para trás.
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás.
- Junte as escápulas embaixo.
- Controle a subida, alongue por completo.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a barra para baixo e puxe o ar enquanto ela sobe.
Erros comuns
ErroInclinar mais para trás a cada repetição
CorreçãoMantenha uma inclinação pequena e fixa, puxe com o dorsal
ErroPuxar a barra por trás da nuca
CorreçãoPuxe pela frente, em direção à parte alta do peito
ErroSó dobrar os cotovelos, sem baixar as escápulas
CorreçãoLeve os cotovelos para baixo e para trás, junte as escápulas
ErroDeixar as placas baterem entre as repetições
CorreçãoControle a puxada e a volta
ErroPegada fechada demais para sentir o dorsal
CorreçãoAbra a pegada além da largura dos ombros
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o peso e foque em alongar bem e puxar com controle.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause embaixo em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino full body para iniciantes na academia
3dias por semana45min por treino
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
Treino de academia para mulheres iniciantes
3dias por semana50min por treino
Perguntas frequentes
O que a puxada frontal trabalha?
Principalmente o dorsal, com bíceps, parte alta das costas e deltoide posterior ajudando. A pegada aberta enfatiza um pouco mais a largura das costas do que a pegada fechada.
A puxada frontal é igual à barra fixa?
O movimento é parecido, mas na barra fixa você levanta todo o peso do corpo e exige mais pegada e core, enquanto na puxada você ajusta a carga sentado.
A puxada frontal ajuda na barra fixa?
Sim, ela desenvolve os mesmos músculos e o mesmo padrão de puxada, o que ajuda a evoluir na barra fixa, embora praticar a própria barra fixa continue importante.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.