Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách thực hiện bài tập step up đúng kỹ thuật
Step up rèn từng chân một bằng cách bước hẳn lên bục, ghế băng hoặc ghế chắc chắn. Bài gần như không cần chuẩn bị và dễ điều chỉnh, từ bậc thấp cho người mới đến bục cao cho người tập lâu năm.
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Step-Up (bước lên bục)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng đối diện một bục, ghế băng hoặc ghế chắc chắn.
- Đặt cả bàn chân phẳng lên mặt bục.
- Đạp qua gót và giữa bàn chân để đứng thẳng hoàn toàn.
- Để chân sau theo lên tự nhiên, không đạp đẩy từ sàn.
- Dừng ngắn ở trên cùng với hông cân bằng.
- Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Đặt cả bàn chân lên bục.
- Đạp qua gót chân để đứng thẳng.
- Gối đi theo hướng mũi chân.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Hít thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đạp bước lên bục.
Lỗi thường gặp
LỗiBục quá cao, gối gập quá 90 độ
Cách sửaHạ thấp bục để gối gập khoảng 90 độ
LỗiĐạp đẩy từ sàn bằng chân sau
Cách sửaĐể chân làm việc nâng người, chân sau chỉ đi theo
LỗiGối đổ vào trong khi bước lên
Cách sửaGiữ gối đi thẳng theo mũi chân
LỗiChỉ dùng mũi chân để đẩy lên
Cách sửaĐạp qua cả bàn chân, kể cả gót
LỗiHạ xuống vội vàng và mất kiểm soát
Cách sửaHạ xuống trong khoảng hai giây mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bậc hoặc ghế thấp hơn, và vịn nhẹ tường hoặc tay vịn để giữ thăng bằng.
Khó hơnDùng bục cao hơn, cầm hai quả tạ đơn, hoặc hạ xuống chậm trong ba giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Tập step up đúng cách như thế nào?
Đặt cả bàn chân lên bục, đạp qua gót và giữa bàn chân để đứng thẳng hoàn toàn, dừng ở trên với hông cân bằng, rồi hạ xuống có kiểm soát trước rep tiếp theo.
Step up tác động cơ nào?
Step up chủ yếu tác động đùi trước và mông của chân làm việc, đùi sau, bắp chân và cơ lõi hỗ trợ giữ ổn định gối, cổ chân và xương chậu trong suốt động tác.
Step up có phải bài tập tốt không?
Có. Bài xây sức mạnh từng chân với rất ít dụng cụ, và độ cao, nhịp độ hay tạ thêm đều dễ điều chỉnh, nên hữu ích cho cả người mới lẫn người tập lâu năm.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.