Vai · Phòng gym
Đẩy vai thanh đòn: xây đôi vai khỏe một cách an toàn
Đẩy vai thanh đòn là cách trực tiếp nhất để đặt tải lên vai và tay sau. Vào tư thế đúng, bài này xây sức đẩy chuyển hóa sang mọi bài đẩy khác.
Trung bìnhThanh đòn
- Cơ phụ
- Tay sauCơ cầu vaiBụng
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 5-8 lần
Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt thanh đòn trên giá ngang xương đòn; cầm rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh đòn lên vai trước, khuỷu tay hơi nhô ra trước thanh đòn.
- Lùi lại, chân rộng bằng hông, gồng bụng và siết mông.
- Đẩy thẳng lên, ngả đầu ra sau rồi đưa đầu về khi thanh đòn qua mặt.
- Khóa tay với thanh đòn trên tai, cánh tay sát đầu, sườn thu xuống.
- Hạ có kiểm soát về xương đòn và gồng bụng lại.
Lời nhắc của HLV
- Cầm rộng hơn vai, khuỷu tay dưới thanh đòn.
- Gồng bụng như sắp bị đấm vào bụng.
- Đẩy thẳng lên, ngả đầu ra rồi đưa đầu vào.
- Khóa tay với thanh đòn trên tai, không ra sau đầu.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi nhấc thanh đòn, rồi thở ra đều khi đẩy qua mặt và khóa tay.
Lỗi thường gặp
LỗiNgả người ra sau để đẩy
Cách sửaGồng bụng và siết mông trước khi đẩy
LỗiĐẩy thanh đòn vòng ra trước mặt
Cách sửaGiữ sát, ngả đầu ra rồi đưa đầu vào
LỗiBung sườn và ưỡn lưng dưới
Cách sửaGiữ sườn thu xuống và mông siết suốt bài
LỗiDùng lực chân khi đẩy vai nghiêm
Cách sửaKhóa gối và giữ gót chạm sàn
LỗiKhông khóa tay hết ở trên
Cách sửaKết thúc với tay duỗi thẳng và thanh đòn trên tai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChuyển sang đẩy vai tạ đơn hoặc máy đẩy vai ngồi để giảm yêu cầu thăng bằng và cơ lõi trong lúc tăng sức.
Khó hơnDừng 2 giây ở xương đòn trước mỗi rep, hoặc tiến lên đẩy vai tạ đơn một tay nghiêm ngặt.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Chương trình sức mạnh 5×5
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập vai (phòng gym)
1ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Overhead press có giống shoulder press không?
Cả hai tập cùng nhóm cơ. “Overhead press” thường chỉ kiểu đứng đẩy thanh đòn nghiêm ngặt, còn “shoulder press” có thể là kiểu ngồi, tạ đơn hoặc máy, dễ giữ thăng bằng hơn một chút.
Đẩy vai thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Vai trước và vai giữa làm phần lớn công việc, tay sau khóa khuỷu ở trên, còn cơ cầu vai, lưng trên và cơ lõi gồng để giữ đường đẩy thẳng.
Nên đẩy vai thanh đòn với bao nhiêu kg?
Không có con số chung — hãy bắt đầu với thanh đòn không hoặc tạ đơn nhẹ và tăng từng chút mỗi tuần miễn là đường đẩy và cách gồng bụng vẫn chuẩn. Mục tiêu tham khảo cho người tập trung cấp là đẩy khoảng một nửa trọng lượng cơ thể trong vài rep.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.