Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy vai tạ đơn: xây đôi vai đều và cân đối
Đẩy hai quả tạ đơn qua đầu buộc mỗi bên vai tự làm việc, nên bên yếu và độ ổn định kém lộ ra rất nhanh — và cũng được khắc phục nhanh.
- Cơ phụ
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, hoặc đứng chân rộng bằng hông.
- Đưa hai quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước hoặc hơi xoay vào.
- Gồng bụng, kéo bả vai xuống và ra sau.
- Đẩy thẳng hai quả tạ lên đến khi khóa tay ngay trên tai.
- Hạ có kiểm soát về ngang vai mà không đập tạ vào ngực.
- Gồng bụng lại trước mỗi rep thay vì nảy giữa các rep.
Lời nhắc của HLV
- Tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
- Gồng bụng trước khi đẩy.
- Đẩy thẳng lên, tạ nằm ngay trên tai.
- Hạ có kiểm soát, khuỷu tay khép chéo.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ về ngang vai, rồi thở ra khi đẩy lên khóa tay.
Lỗi thường gặp
LỗiĐập hai quả tạ vào nhau ở trên
Cách sửaDừng ngay trước đó và giữ lực căng ở vai
LỗiNgả người ra sau để hất tạ khi đứng
Cách sửaGồng bụng và giữ sườn thu xuống khi đẩy
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu gần 45 độ so với thân
LỗiƯỡn lưng mạnh khỏi ghế khi ngồi
Cách sửaGiữ lưng dưới áp nhẹ vào đệm
LỗiMượn quán tính để nảy ở điểm thấp
Cách sửaDừng một nhịp ngang vai rồi đẩy có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng máy đẩy vai hoặc tạ đơn nhẹ hơn để giảm yêu cầu ổn định trong lúc học động tác.
Khó hơnĐứng đẩy thay vì ngồi, hoặc hạ chậm 3 giây ở mọi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Đẩy vai tạ đơn có tốt bằng đẩy vai thanh đòn không?
Cả hai xây cùng vai trước và vai giữa. Thanh đòn thường cho phép nâng tổng mức tạ lớn hơn, còn tạ đơn giúp lộ ra và khắc phục bên yếu tốt hơn và thường nhẹ nhàng hơn cho khớp vai.
Nên đẩy vai tạ đơn ngồi hay đứng?
Ngồi giúp cô lập vai và cho phép dùng tạ nặng hơn chút vì chân và cơ lõi không tham gia. Đứng thêm phần tập cơ lõi và ổn định, nhưng thường phải dùng tạ nhẹ hơn một chút để giữ kỹ thuật tốt.
Đẩy vai tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và vai giữa, với tay sau hoàn thành đoạn khóa tay, còn lưng trên và nhóm chóp xoay giữ vững từng quả tạ suốt rep.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.