Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Kéo xà thấp: bài kéo trọng lượng cơ thể ai cũng tập được
Nằm dưới một thanh xà với người thẳng và kéo ngực lên chạm xà — bài kéo ngang mà bạn có thể làm dễ hơn hoặc khó hơn chỉ bằng cách dịch chuyển chân.
Người mớiXà đơn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Kéo xà thấp (Inverted Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt xà ngang hông và nằm bên dưới, nắm rộng hơn vai một chút.
- Duỗi thẳng người thành một đường từ gót đến vai.
- Siết bả vai lại, rồi kéo ngực lên xà.
- Giữ hông cố định, đừng để võng hay chổng lên.
- Hạ về tay thẳng có kiểm soát và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng từ gót đến vai.
- Siết bả vai trước.
- Kéo ngực lên xà.
- Khóa hông, không để võng.
Hít thở: Hít vào khi treo ở dưới, thở ra khi kéo ngực lên xà.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông võng xuống sàn
Cách sửaGồng bụng và mông để giữ một đường thẳng
LỗiChỉ gập khuỷu mà không kéo ngực lên
Cách sửaĐẩy ngực về phía xà, khuỷu tay về sau
LỗiChọn góc chân quá dễ
Cách sửaDịch chân ra xa hoặc gác chân lên cao để tăng độ khó
LỗiNgẩng cổ nhìn lên xà
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn thẳng
LỗiDùng bàn hoặc giá không chắc chắn
Cách sửaKiểm tra xà hoặc mép bàn chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối, đặt phẳng bàn chân trên sàn, hoặc nâng xà cao hơn để người gần thẳng đứng hơn.
Khó hơnDuỗi thẳng chân, gác chân lên ghế, hoặc dừng với ngực chạm xà 1–2 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo xà thấp tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lưng trên và cơ xô, với tay trước và vai sau hỗ trợ, còn bụng và mông gồng để giữ người thẳng.
Kéo xà thấp có phải bài tốt cho người mới không?
Có — đây là một trong những bài nhập môn tốt nhất cho tập lưng với trọng lượng cơ thể, vì bạn có thể chỉnh vị trí chân để bài dễ hay khó tùy ý.
Nên tập kéo xà thấp hay hít xà trước?
Nếu chưa hít xà được, hãy bắt đầu với kéo xà thấp để xây sức mạnh lưng và tay trước, rồi tiến dần lên hít xà bằng hít xà âm và treo xà.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.