Lưng · Phòng gym
Kéo xô: xây lưng rộng hơn với tay cầm rộng
Bài tập trên máy cáp, kéo thanh xuống ngực trên, rèn cùng kiểu chuyển động như hít xà nhưng điều chỉnh được mức tạ. Dưới đây là độ rộng tay cầm và kỹ thuật giúp lưng rộng hơn.
- Cơ chính
- Xô
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Kéo xô (Lat Pulldown)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi, đùi kẹp chắc dưới đệm, nắm thanh rộng hơn vai.
- Ngả thân ra sau một chút, ưỡn ngực.
- Kéo thanh xuống ngực trên, khuỷu tay kéo xuống và ra sau.
- Siết hai bả vai lại khi thanh chạm tới.
- Đưa thanh lên có kiểm soát đến khi giãn hết.
- Lấy lại độ ngả người giữa các rep.
Lời nhắc của HLV
- Cầm rộng, ngả người nhẹ.
- Kéo khuỷu xuống và ra sau.
- Siết bả vai ở điểm thấp nhất.
- Đưa thanh lên có kiểm soát, giãn hết.
Hít thở: Thở ra khi kéo thanh xuống, hít vào khi để thanh lên.
Lỗi thường gặp
LỗiNgả người ra sau nhiều dần mỗi rep
Cách sửaGiữ độ ngả nhỏ, cố định, kéo bằng cơ xô
LỗiKéo thanh ra sau gáy
Cách sửaKéo ra phía trước, về ngực trên
LỗiChỉ gập khuỷu mà không hạ bả vai
Cách sửaKéo khuỷu xuống và ra sau, siết bả vai
LỗiĐể chồng tạ nảy giữa các rep
Cách sửaKiểm soát cả lúc kéo lẫn lúc trả về
LỗiCầm quá hẹp nên không cảm nhận cơ xô
Cách sửaCầm rộng hơn vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và tập trung vào độ giãn đầy đủ và kéo có kiểm soát.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở điểm thấp nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo xô tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô, với tay trước, lưng trên và vai sau hỗ trợ. Cầm rộng nhấn vào độ rộng lưng nhiều hơn cầm hẹp một chút.
Kéo xô có giống hít xà không?
Kiểu chuyển động tương tự, nhưng hít xà nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể và đòi hỏi lực nắm, cơ lõi vững hơn, còn kéo xô cho phép chỉnh mức tạ khi ngồi.
Kéo xô có giúp hít xà tốt hơn không?
Có, bài này xây cùng nhóm cơ kéo và kiểu chuyển động, hỗ trợ tiến bộ hít xà, dù tập chính bài hít xà vẫn quan trọng để chuyển hóa trọn vẹn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.