Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Tư thế mèo bò: chuyển động cột sống từng đoạn một
Cat-cow đưa cột sống chậm rãi giữa tư thế võng và cong lưng, ở tư thế bò bốn điểm, theo nhịp thở. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để làm mềm lưng dưới và lưng trên bị cứng.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Bụng
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 10 lần
Mèo - Bò (Cat-Cow)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Hít vào, hạ bụng xuống, nâng ngực và xương cụt lên (bò).
- Thở ra, cong lưng lên, thu cằm và xương cụt (mèo).
- Di chuyển chậm, để từng đoạn cột sống tham gia chuyển động.
- Giữ tay và đùi vững trong khi cột sống chuyển động.
- Lặp lại hết hiệp, luôn khớp với nhịp thở.
Lời nhắc của HLV
- Hít vào, hạ bụng, nâng ngực.
- Thở ra, cong lưng, thu cằm.
- Di chuyển chậm, từng đoạn cột sống.
- Giữ tay và hông yên, vững.
Hít thở: Hít vào khi võng lưng vào tư thế bò, thở ra khi cong lưng vào tư thế mèo.
Lỗi thường gặp
LỗiDi chuyển nhanh hơn nhịp thở
Cách sửaLàm chậm lại để mỗi hơi thở khớp với chuyển động
LỗiChỉ uốn ở lưng dưới
Cách sửaĐể cả cột sống, kể cả lưng trên, cùng tham gia
LỗiNín thở
Cách sửaGiữ nhịp hít vào thở ra đều qua mỗi rep
LỗiCố võng hoặc cong lưng hết mức
Cách sửaDi chuyển trong biên độ thoải mái, không phải sâu nhất có thể
LỗiĐể hông trôi về trước hoặc ra sau
Cách sửaGiữ tay dưới vai và gối dưới hông suốt bài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThử phiên bản ngồi trên ghế, chuyển động cột sống tương tự với biên độ nhỏ hơn.
Khó hơnTập chậm hơn nữa và dừng hai giây ở mỗi điểm cuối biên độ để giãn sâu hơn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Tư thế mèo bò là gì?
Đây là bài vận động cột sống nhẹ nhàng ở tư thế bò bốn điểm, luân phiên giữa cong lưng (mèo) và võng lưng (bò), khớp với nhịp thở.
Tư thế mèo bò tác động cơ nào?
Bài tăng linh hoạt cho các khớp và cơ dọc lưng dưới và lưng trên, đồng thời huy động nhẹ cơ bụng khi bạn cong lưng vào tư thế mèo.
Thở thế nào khi tập mèo bò?
Hít vào khi võng lưng vào tư thế bò, thở ra khi cong lưng vào tư thế mèo, di chuyển chậm theo từng hơi thở.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.