Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập xoay tay: khởi động vai đơn giản mà hiệu quả
Xoay tay đưa vai qua toàn bộ biên độ trước khi bạn dồn tải, đó là lý do bài mở đầu gần như mọi phần khởi động thân trên. Dưới đây là cách tập để thực sự làm nóng khớp vai.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Vai sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây
Xoay tay (Arm Circles)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang.
- Xoay tay thành những vòng tròn nhỏ.
- Tăng dần kích thước vòng xoay qua vài rep.
- Giữ vai hạ xuống và gồng cơ lõi.
- Đổi chiều và lặp lại với thời gian bằng nhau.
Lời nhắc của HLV
- Dang tay, vai hạ xuống.
- Bắt đầu nhỏ, vòng xoay lớn dần.
- Giữ thân người yên.
- Đổi chiều, lặp lại.
Hít thở: Thở tự nhiên và đều suốt bài; không cần canh nhịp thở theo vòng xoay.
Lỗi thường gặp
LỗiXoay vòng lớn, nhanh ngay từ đầu
Cách sửaBắt đầu nhỏ và chậm, tăng dần kích thước
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaGiữ vai thả lỏng và hạ xuống suốt bài
LỗiChỉ xoay một chiều
Cách sửaTập đều một hiệp xoay về trước và một hiệp xoay ra sau
LỗiLắc thân người để lấy đà
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ chuyển động ở vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnXoay vòng nhỏ hơn và chậm hơn, hoặc thử xoay vai trước nếu xoay cả vòng thấy khó chịu.
Khó hơnCầm một quả tạ đơn thật nhẹ hoặc dây kháng lực ở mỗi tay khi xoay.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập xoay tay tác động cơ nào?
Xoay tay tác động vai trước, vai giữa và vai sau khi tay di chuyển theo vòng tròn, cơ lõi gồng nhẹ để giữ thân người yên suốt bài.
Xoay tay có phải bài khởi động tốt không?
Có. Bài tăng lưu thông máu và đưa vai qua toàn bộ biên độ với tải rất nhẹ, là cách an toàn để chuẩn bị cho vai trước buổi tập.
Xoay tay có phải là giãn cơ động không?
Đúng, xoay tay là bài tăng linh hoạt động: chuyển động liên tục, có kiểm soát qua một biên độ thay vì giữ yên một tư thế giãn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.