Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Đá lăng chân: làm mềm hông trước khi vận động
Đá lăng chân đưa hông qua biên độ lớn theo hướng trước sau hoặc sang ngang bằng những cú lăng có kiểm soát, nhịp nhàng. Dưới đây là cách tập để thực sự chuẩn bị cho hông thay vì chỉ vung chân lung tung.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hôngĐùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 10 lần mỗi bên
Đá lăng chân (Leg Swings)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng cạnh tường hoặc điểm tựa, vịn để giữ thăng bằng.
- Lăng một chân ra trước và ra sau theo đường vòng có kiểm soát.
- Để biên độ tăng dần qua vài lần lăng.
- Giữ thân người thẳng suốt động tác.
- Chuyển sang lăng ngang nếu giáo án yêu cầu.
- Lặp lại với chân kia cùng số lần.
Lời nhắc của HLV
- Vịn điểm tựa, đứng thẳng.
- Lăng có kiểm soát, không gượng ép.
- Để biên độ tăng dần.
- Đổi chân, lặp lại đều nhau.
Hít thở: Thở tự nhiên và đều; không cần canh nhịp thở theo mỗi cú lăng.
Lỗi thường gặp
LỗiCố lăng hết cỡ ngay lần đầu
Cách sửaBắt đầu nhỏ và để biên độ tăng dần qua vài lần lăng
LỗiNghiêng người để tăng biên độ
Cách sửaGiữ thân người thẳng; để hông làm việc
LỗiXoay hông khi lăng ngang
Cách sửaGiữ hông hướng về trước khi chân lăng qua
LỗiLăng nhanh đến mức động tác giật cục
Cách sửaChậm lại; cú lăng phải mượt và nhịp nhàng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnVịn tường hoặc điểm tựa bằng cả hai tay, và lăng với biên độ nhỏ hơn, chậm hơn.
Khó hơnLăng chân không vịn, và tăng dần biên độ cùng tốc độ.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Đá lăng chân tác động cơ nào?
Lăng trước sau tác động cơ gập hông, đùi sau và mông; lăng ngang tác động cơ dạng hông và cơ khép đùi. Chân trụ cũng làm việc để giữ thăng bằng suốt bài.
Đá lăng chân có phải giãn cơ động không?
Đúng. Đá lăng chân là bài tăng linh hoạt động, dựa vào quán tính thay vì giữ yên tư thế giãn, nên thường được tập trước buổi tập thay vì sau.
Tập đá lăng chân đúng cách thế nào?
Vịn tường để giữ thăng bằng, lăng một chân theo đường vòng có kiểm soát trước sau hoặc sang ngang, giữ thân người thẳng, và để biên độ tăng dần qua vài lần lăng thay vì gượng ép.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.