Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập xoay hông: làm mềm khớp hông trước khi tập
Xoay hông đưa khớp hông theo một đường tròn chậm, có kiểm soát theo cả hai chiều. Dưới đây là cách tập đúng để chuẩn bị cho hông thay vì chỉ lắc lư qua lại.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hôngHông ngoài
- Cơ phụ
- Lưng dướiCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 10 lần
Xoay hông (Hip Circles)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng gần tường hoặc điểm tựa, vịn để giữ thăng bằng.
- Nâng một gối lên trước người.
- Vẽ một vòng tròn bằng gối: ra ngoài, ra sau và vòng lại.
- Giữ chân trụ vững và xương chậu hướng về trước.
- Hoàn thành một hiệp, rồi đổi chiều vòng xoay.
- Đổi chân và lặp lại cùng số lần.
Lời nhắc của HLV
- Vịn điểm tựa, đứng vững.
- Vẽ vòng tròn chậm, trọn vẹn.
- Giữ xương chậu hướng về trước.
- Đổi chiều, đổi chân.
Hít thở: Thở tự nhiên và đều suốt bài; không cần canh nhịp thở theo mỗi vòng xoay.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể cả xương chậu xoay theo chân
Cách sửaGiữ thân người yên; chỉ chuyển động ở hông
LỗiVẽ vòng nhỏ, nhanh cho xong
Cách sửaChậm lại và vẽ trọn biên độ vòng tròn
LỗiChỉ xoay một chiều
Cách sửaTập đều cả hai chiều, mỗi chân
LỗiMất thăng bằng trên chân trụ
Cách sửaVịn tường hoặc điểm tựa cho đến khi đứng vững
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập phiên bản ngồi, xoay từng gối khi ngồi trên sàn hoặc ghế băng.
Khó hơnThêm dây kháng lực nhẹ trên gối, hoặc đứng tập không vịn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bài tập xoay hông tác động cơ nào?
Xoay hông tác động cơ gập hông, cơ dạng hông và mông khi chân di chuyển theo vòng tròn, cơ liên sườn và lưng dưới giữ ổn định xương chậu suốt động tác.
Bài tập xoay hông có hiệu quả không?
Có, như một bài tăng linh hoạt. Bài đưa hông qua biên độ xoay và sang ngang mà vận động hằng ngày và hầu hết bài tập không rèn trực tiếp.
Tập xoay hông đúng cách thế nào?
Nâng một gối và vẽ vòng tròn bằng gối — ra ngoài, ra sau và vòng lại — trong khi giữ chân trụ vững và xương chậu gần như hướng về trước, rồi lặp lại theo chiều ngược lại.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.