Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập lunge về trước, kiểu lunge kinh điển
Lunge về trước là hình ảnh mà đa số mọi người nghĩ đến khi nghe “lunge”: bước về trước, gập cả hai gối, rồi đẩy người về vị trí đầu. Dưới đây là kỹ thuật đầy đủ và vị trí của bài này trong buổi tập chân.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Lunge về trước (Forward Lunge)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Bước một chân về trước thành một sải dài.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn.
- Giữ gối trước thẳng trên cổ chân và thân thẳng.
- Đạp chân trước để trở về tư thế đứng.
- Lặp lại cùng chân, hoặc đổi chân luân phiên mỗi rep.
Lời nhắc của HLV
- Bước dài về trước, có kiểm soát.
- Gối trước nằm trên cổ chân, không vượt mũi chân.
- Giữ ngực thẳng và gồng bụng.
- Đạp sàn để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi bước về trước và hạ xuống, thở ra khi đạp đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGối trước sụp vào trong khi hạ
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra thẳng hàng với ngón chân giữa
LỗiThân đổ về trước qua gối trước
Cách sửaGiữ sườn thẳng trên hông, ngực ưỡn suốt bài
LỗiBước quá ngắn, gối vượt quá mũi chân
Cách sửaBước dài hơn để ống quyển gần thẳng đứng
LỗiGối sau đập mạnh xuống sàn
Cách sửaHạ có kiểm soát và dừng ngay trước khi chạm sàn
LỗiChỉ đạp bằng mũi chân trước
Cách sửaĐạp bằng cả bàn chân trước, kể cả gót
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước ngắn hơn, bám tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, hoặc giảm biên độ.
Khó hơnCầm thêm tạ đơn hai bên, dừng hai giây ở điểm thấp nhất, hoặc chuyển sang walking lunge.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Tập lunge về trước thế nào?
Bước một chân về trước, gập cả hai gối để gối sau hạ về phía sàn và gối trước nằm trên cổ chân, rồi đạp chân trước để trở về tư thế đứng. Giữ thân thẳng suốt bài.
Lunge về trước tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông của chân trước, với đùi sau, cơ khép và bắp chân hỗ trợ kiểm soát bước chân và giữ thăng bằng.
Lunge về trước hay lunge lùi tốt hơn?
Không kiểu nào tốt hơn tuyệt đối, cả hai tập các nhóm cơ tương tự. Lunge lùi tạo ít lực trượt lên gối trước hơn, nên thường được chọn cho người mới hoặc người có gối nhạy cảm, còn lunge về trước là phép thử tốt cho khả năng kiểm soát bước chân và giảm tốc.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.