Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer zancadas: la zancada frontal clásica
La zancada frontal es lo que casi todo el mundo imagina al oír "zancadas": paso adelante, doblas las dos rodillas y vuelves al inicio. Aquí tienes la técnica completa y cómo encaja en tu rutina de pierna.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductoresPantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Zancada frontalPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con los pies al ancho de la cadera.
- Da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Dobla las dos rodillas, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y el torso erguido.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Repite con la misma pierna o alterna en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Paso adelante largo y controlado.
- Rodilla delantera sobre el tobillo, no por delante de las puntas.
- Pecho alto y core firme.
- Empuja el suelo para volver arriba.
Respiración: Coge aire al dar el paso y bajar, y suéltalo al empujar para volver arriba.
Errores comunes
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro al bajar
CorrecciónEmpuja suavemente la rodilla hacia fuera en línea con el dedo medio
ErrorEl torso se inclina sobre la rodilla delantera
CorrecciónCostillas sobre la cadera, pecho alto todo el tiempo
ErrorPaso demasiado corto, la rodilla pasa las puntas
CorrecciónDa un paso más largo para que la espinilla quede casi vertical
ErrorLa rodilla de atrás golpea el suelo
CorrecciónBaja con control y para justo antes del suelo
ErrorEmpujar solo con las puntas del pie delantero
CorrecciónEmpuja con todo el pie delantero, talón incluido
Más fácil / Más difícil
Más fácilDa un paso más corto, agárrate a una pared o silla o reduce el recorrido.
Más difícilAñade mancuernas a los lados, haz una pausa de dos segundos abajo o pasa a zancadas caminando.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace una zancada frontal?
Da un paso adelante, dobla las dos rodillas para que la de atrás baje hacia el suelo y la delantera quede sobre el tobillo, y empuja con el pie delantero para volver arriba. Mantén el torso erguido todo el tiempo.
¿Qué músculos trabajan las zancadas frontales?
Sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con isquiotibiales, aductores y gemelos ayudando a controlar el paso y mantener el equilibrio.
Zancada frontal o zancada hacia atrás: ¿cuál es mejor?
Ninguna es mejor sin más; trabajan músculos parecidos. La zancada hacia atrás genera menos fuerza de cizalla en la rodilla delantera, por eso se suele elegir para principiantes o rodillas sensibles, mientras que la frontal es una buena prueba de control y frenado del paso.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.